Η χρήση των υδατανθράκων

Στο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας αυξάνεται η χρήση του λίπους και μειώνεται η χρήση υδατανθράκων.

Το κόστος είναι η μείωση της έντασης, διότι, όταν το λίπος γίνεται η κύρια πηγή του καύσιμου μείγματος, ο ρυθμός και η ποσότητα της αποδιδόμενης ενέργειας μειώνεται σημαντικά.

Ο λόγος είναι ότι οι υδατάνθρακες αποδίδουν, δύο φορές πιο γρήγορα, ενέργεια σε σχέση με το λίπος και επιπλέον παρέχουν 6% περισσότερη ενέργεια ανά μονάδα οξυγόνου που καταναλώνεται.

Είναι ευνόητο, επομένως, ότι, κατά την υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί ως καύσιμο κυρίως υδατάνθρακες. Με την έντονη άσκηση πυροδοτείται η παραγωγή των ορμονών αδρεναλίνης, νοραδρεναλίνης και γλυκαγόνης, ενώ μειώνεται η ινσουλίνη.

Ταυτόχρονα διεγείρεται η διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μυς. Μία ώρα υψηλής έντασης άσκηση μειώνει το ηπατικό γλυκογόνο κατά 55% και δύο ώρες εξαντλούν σημαντικά το γλυκογόνο και των δραστηριοποιούμενων μυών.

Στην παροχή ενέργειας συνεισφέρουν το ενδομυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο, ενώ η γλυκόζη του αίματος παρέχει το 30% της συνολικής ενέργειας, που απαιτείται από τους ενεργούς μυς.

Κατά το ξεκίνημα της άσκησης, δηλαδή κατά τη μετάβαση από την ηρεμία στη μέτρια άσκηση το γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μυς, τροφοδοτεί σχεδόν όλη την ενέργεια. Κατά τα επόμενα 20 λεπτά το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο παρέχουν το 45-50% των ενεργειακών απαιτήσεων, ενώ το υπόλοιπο προέρχεται από τη διάσπαση του λίπους.

Το ποσοστό του μείγματος εξαρτάται από την ένταση της υπομέγιστης άσκησης. Στην ελαφρά άσκηση το λίπος αποτελεί την κύρια πηγή. Καθώς η ένταση και η διάρκεια της άσκησης αυξάνονται, η γλυκόζη από το ήπαρ γίνεται ο κύριος τροφοδότης υδατανθράκων, ενώ το λίπος αυξάνει προοδευτικά ως ενεργειακό καύσιμο τη συνεισφορά του.

Σταδιακά η συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα μειώνεται, επειδή η πρόσληψή της από τους μυς είναι μεγαλύτερη από την παραγωγή της από το ήπαρ.

Ύστερα από 90 λεπτά τα επίπεδά της στο αίμα πέφτουν κάτω από το μισό του φυσιολογικού, δηλαδή λιγότερο από 45 mg ανά 100ml.

Ταυτόχρονα τα επίπεδα των λιπαρών οξέων αυξάνονται δραματικά στο αίμα και οι πρωτεΐνες παρέχουν ένα σημαντικό ποσοστό ενέργειας.

Λόγω της προοδευτικής μείωσης των υδατανθράκων η ένταση της άσκησης και η απόδοση μειώνονται μετά από δύο ώρες στο 50%.

Η μειωμένη απόδοση οφείλεται στο χαμηλό ποσοστό αερόβιας ενέργειας από την οξείδωση του λίπους, το οποίο μετατρέπεται τώρα σε κύρια πηγή ενέργειας.

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.