Προπόνηση σε υψόμετρο

Μια δημοφιλής αλλά αμφισβητούμενη για την αποτελεσματικότητά της προπονητική μέθοδος προετοιμασίας σε ομαδικά αγωνίσματα και αγωνίσματα αντοχής είναι η διαβίωση, για ένα διάστημα τουλάχιστο 4 εβδομάδων, σε υψόμετρο 2500-3000 μ. και η προπόνηση σε χαμηλότερο επίπεδο 1500-1700μ. Η ημερήσια διάρκεια παραμονής θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 12 ώρες, η δε διάρκεια της προπόνησης να μην ξεπερνά τα 90 λεπτά.

Αν και το σώμα μας διαθέτει ικανούς μηχανισμούς εγκλιματισμού, ώστε να επιβιώνει σε σκληρές καταστάσεις και ακραία περιβάλλοντα, μερικοί αθλητές, όταν ασκούνται κοντά στα όριά τους, δεν μπορούν να διαχειριστούν το επιπλέον στρες που οφείλεται στη χαμηλή περιεκτικότητα του αέρα σε οξυγόνο. Η μειωμένη ανοχή στην υποξία μπορεί να οφείλεται σε προϋπάρχοντα νοσήματα, γι’ αυτό και προτού δοκιμαστεί κάποιος σε προπόνηση υψομέτρου θα πρέπει να έχει ελεγχθεί από γιατρό. Το στρες του υψομέτρου οφείλεται στο ότι ο αέρας είναι πιο αραιός, στη χαμηλή θερμοκρασία και στους ισχυρούς και ψυχρούς ανέμους. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα σε κάθε εισπνοή να εισέρχεται λιγότερο οξυγόνο στον οργανισμό, με συνέπεια την ανεπαρκή προσφορά του στα μυϊκά κύτταρα. Ταυτόχρονα, οι ανάγκες σε οξυγόνο του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος είναι μεγαλύτερες, επειδή αυξάνονται η συχνότητα και το βάθος των αναπνοών, δηλαδή ο αερισμός.

Η παρατεταμένη υποξαιμία σε υψόμετρο άνω των 2500μ. ενεργοποιεί την παραγωγή ερυθροποιητίνης, της ορμόνης που ευθύνεται για τη γένεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος από το μυελό των οστών. Η αύξηση του αριθμού των μεταφορέων του οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα ευνοεί την απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής, λόγω παράλληλης βελτίωσης της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Έχει βρεθεί ότι για κάθε 1% αύξηση της αιμοσφαιρίνης αντιστοιχεί 0,6-0,7 βελτίωση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου.

Λόγω του αυξημένου αριθμού παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων το σώμα του αθλητή πρέπει να διαθέτει επαρκή αποθέματα σιδήρου, οπότε σκόπιμη είναι η χορήγηση συμπληρωμάτων που περιέχουν, ως βασικό συστατικό, το σίδηρο. Σε σκιέρς και κολυμβητές που διαβίωναν σε υψόμετρο 2700μ. και προπονούνταν σε 1500-300μ. για 3 εβδομάδες διαπιστώθηκε μεγάλη μείωση της φεριτίνης του ορού η οποία είναι ο δείκτης των αποθηκών σιδήρου. Σε τέτοιες περιπτώσεις συμβαίνει το αντίθετο, δηλαδή ανεπαρκής προσαρμογή και μείωση της απόδοσης.

Η επιτυχής προσαρμογή σε κυτταρικό επίπεδο σχετίζεται, επίσης, με παραγωγή ουσιών που διευκολύνουν την αποδέσμευση του οξυγόνου από την αιμοσφαιρίνη και την πρόσληψή του από τα μυϊκά κύτταρα, καθώς και στην ενεργοποίηση γονιδίων που σχετίζονται με την αύξηση της γλυκόλυσης και τη δημιουργία νέων αγγείων (αγγειογένεση).

Ωστόσο, δεν ωφελούνται όλοι οι αθλητές από την υποξική προπόνηση (highandlowresponders). Υπάρχει μάλιστα μεγάλη μεταβλητότητα σε ό,τι αφορά στην αύξηση της ερυθροποιητίνης. Πολλές μελέτες έχουν δείξει βελτίωση της απόδοσης χωρίς ιδιαίτερη αύξηση του αιματοκρίτη. Φαίνεται ότι εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες, όπως νευρογενείς, αιμοδυναμικοί, αναπνευστικοί. Υπάρχει μια πληθώρα βιοχημικών οδών και ουσιών μέσω των οποίων η υποξία μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, την οικονομία στην άσκηση, το μειωμένο κόστος αερισμού και την αύξηση των εφεδρειών των ρυθμιστικών συστημάτων των μυών όταν ο αθλητής κατεβαίνει σε υψόμετρο θαλάσσης (αύξηση αριθμού μιτοχονδρίων, γλυκόλυσης και μεταφοράς γλυκόζης, αγγειοδιαστολή, ενίσχυση οξεοβασικής ισορροπίας, κ.ά.).

Επειδή το ανθρώπινο σώμα αγωνίζεται σκληρά να παράγει ενέργεια σε συνθήκες σχετικής έλλειψης οξυγόνου οι απαιτήσεις για ενέργεια είναι μεγάλες, γι’ αυτό η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Η παρατεταμένη άσκηση σε χαμηλό οξυγόνο ενεργοποιεί τον καταβολισμό των πρωτεϊνών και την απώλεια του μυϊκού ιστού, καθώς και την καταστολή διαφόρων τομέων του ανοσολογικού συστήματος. Παρατηρείται, επίσης, αυξημένη διούρηση—λόγω της προσπάθειας του οργανισμού να διατηρήσει την οξεοβασική ισορροπία—η οποία ενέχει τον κίνδυνο της αφυδάτωσης και εκδηλώνεται με αιμοσυμπύκνωση και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζάνειου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.