Άσκηση και ύπνος

Μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού εκδηλώνει αυπνία σε συνδυασμό με ημερήσια υπνηλία και κακοκεφιά. Τα κύρια συμπτώματα της αυπνίας είναι η δυσκολία επέλευσης του ύπνου, ο κατακερματισμός του με συχνές αφυπνίσεις και το πρώιμο πρωινό ξύπνημα, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους. Προβλήματα του ύπνου μπορεί να οφείλονται σε χρόνιο πόνο, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, κατάθλιψη και διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα.

Οι διαταραχές του μεταβολισμού που συμβαίνουν στον υποθυρεοειδισμό ή στον υπερθυρεοειδισμό είναι συχνές αιτίες αυπνίας. Πολλές μελέτες σε αθλητές δείχνουν ότι μια μεγάλη ποικιλία από αίτια όπως το προαγωνιστικό άγχος, πολύ απαιτητικά προγράμματα, πολύωρα ταξίδια ελαττώνουν τις ώρες ξεκούρασης, με συνέπεια ανεπαρκή ανάκτηση και απόδοση. Ασθενείς με αυπνία βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, αθηροσκλήρωσης, οξέος εμφράγματος μυοκαρδίου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και καρκίνο. Επίσης, η κατάθλιψη είναι συνυφασμένη με διαταραχές του ύπνου.

Η φυσιολογική λειτουργία του ύπνου είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση των ορμονικών και μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού. Μια νύχτα έλλειψης ύπνου οδηγεί σε μεταβολικές ανωμαλίες που θα συμβούν στον αγώνα ή στην προπόνηση της επόμενης μέρας. Η πρώιμη αύξηση του γαλακτικού οξέος, της κρεατινικής φωσφοκινάσης (CPK) και της μυοσφαιρίνης είναι μερικές μόνο από τις διαταραχές.

Η καλή φυσική κατάσταση έχει πολύ μεγάλη σημασία και η κατάλληλα αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με άσκηση δύναμης είναι η καλύτερη μη φαρμακολογική θεραπεία και μάλιστα χωρίς κόστος. Η σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου είναι αμφίδρομη δηλαδή η άσκηση επηρεάζει ευνοϊκά τον ύπνο και αντιστρόφως η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει την απόδοση της άσκησης.

Σε μια μελέτη 2600 αντρών και γυναικών, ηλικίας 18-85 ετών, οι οποίοι ακολούθησαν ένα προπονητικό πρόγραμμα μέτριας ή έντονης άσκησης 30-45 λεπτών 3-5 φορές την εβδομάδα, με συνολική διάρκεια 150 λεπτών διαπιστώθηκε βελτίωση του ύπνου κατά 65%, περισσότερη αποδοτικότητα στην εργασία και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Επίσης, η διάρκεια του ύπνου αυξήθηκε σε 7-8 ώρες, υπήρξε μείωση των αφυπνίσεων και καλύτερη ποιότητα ύπνου (βαθύς ύπνος).

Δεν είναι όμως λίγες οι φορές που οι αθλητές μετά από έναν αγώνα ή μία σκληρή βραδινή προπόνηση δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή και αν κοιμηθούν δεν εισέρχονται σε βαθύ ύπνο, ώστε να ξεκουραστούν επαρκώς. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση είναι έντονη και πραγματοποιείται κοντά στις ώρες του νυχτερινού ύπνου.

Η υπερίσχυση της δράσης του συμπαθητικού συστήματος, το οποίο είναι το νεύρο διέγερσης που κινητοποιείται κατά την άσκηση, και των ορμονών του στρες, αδρεναλίνη και κορτιζόλη, έναντι του παρασυμπαθητικού συστήματος, το οποίο είναι το νεύρο ξεκούρασης, είναι ο σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει την επέλευση του ύπνου.

Γι’ αυτό η άσκηση πρέπει να γίνεται 4 ώρες τουλάχιστον πριν από τον βραδινό ύπνο. Οι ασκήσεις γιόγκα ενισχύουν σημαντικά τη δράση του παρασυμπαθητικού συστήματος γι’ αυτό συνιστώνται μετά την προπόνηση, ώστε να επιταχύνουν την ξεκούραση του οργανισμού. Ο συνδυασμός με διατροφή υψηλής αξίας πρωτεϊνών βελτιώνει την ποιότητα ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος των τροφών μειώνει τη χρονική διάρκεια του ύπνου.

Συμπερασματικά, η έντονη άσκηση τις βραδινές ώρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, ενώ η μέτριας έντασης άσκηση είναι καταλληλότερη διότι διεγείρει λιγότερο το συμπαθητικό σύστημα.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».