Μαγνήσιο και αθλητής Μέρος Α'

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες μέσα στα κύτταρα του σώματος, ιδίως στα οστά (60-65%), στους μύες και στους άλλους ιστούς (34-40%). Η ολική του ποσότητα ανέρχεται σε 22-26 γραμμάρια και ελάχιστη ποσότητά του ανιχνεύεται στο αίμα (1%). Φυσιολογικά προσλαμβάνεται από τις τροφές και αποβάλλεται με τα κόπρανα, τα ούρα και τον ιδρώτα. Οι καθημερινές ανάγκες είναι 3-4 mg ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος ή 400-420 mg για τους άντρες και 300-350 mg για τις γυναίκες.

Στους αθλητές οι ανάγκες αυξάνονται λόγω αυξημένης αποβολής του από τον ιδρώτα. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τον αθλητή, επειδή συμμετέχει σε μεγάλο αριθμό βιοχημικών αντιδράσεων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, τη διάσπαση και τη σύνθεση ουσιών. Περίπου 400 ένζυμα τα οποία ρυθμίζουν τον μεταβολισμό περιέχουν μαγνήσιο και καθοριστικός είναι ο ρόλος του στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στη μετατροπή της σε γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ. Είναι απαραίτητο για τη μεταφορά και απορρόφηση καλίου και ασβεστίου από το έντερο, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη μυϊκή συστολή.

Η έλλειψή του επηρεάζει, σαφώς, την απόδοση στην άσκηση και ενισχύει τις αρνητικές συνέπειες της έντονης άσκησης, δηλαδή το οξειδωτικό στρες. Συμβάλλει στην επούλωση των τραυμάτων, μέσω της αυξημένης σύνθεσης πρωτεϊνών, επιταχύνοντας την ανάκτηση ύστερα από μια σκληρή προπόνηση. Μαζί με το κάλιο και το νάτριο ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση μειώνοντας τον τόνο των αγγείων. Εξομαλύνει τον μηχανισμό σύσπασης-χάλασης. Η μείωση του επιπέδου του στο αίμα μπορεί να αντανακλά μεγάλη ένδεια και προκαλεί συμπτώματα αυξημένης νευρομυϊκής διεγερσιμότητας, μυϊκούς σπασμούς, κράμπες, δυσκοιλιότητα, αρρυθμία, αίσθημα κόπωσης, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ζαχαρώδη διαβήτη, παρόξυνση βρογχικού άσθματος και ΧΑΠ, πέτρα στα νεφρά, αυξημένη χοληστερίνη, και, σε βαρύτερες περιπτώσεις, διαταραχή περισταλτισμού, λήθαργο, ή και θάνατο.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα ακατέργαστα δημητριακά, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα, η σοκολάτα, ο καφές. Ωστόσο, μερικά άτομα, όπως οι ηλικιωμένοι δρομείς, έχουν προδιάθεση για υπομαγνησιαιμία και οριακή πρόσληψή του από τις τροφές μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Οι γυναίκες είναι πιο ευαίσθητες σε αυτό επειδή πάσχουν πιο συχνά από οστεοπόρωση. Να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο μαζί με το ασβέστιο συμμετέχει στην ανθεκτικότητα των οστών.

Η απορρόφησή του από το έντερο επηρεάζεται από πολλούς ενδογενείς και εξωγενείς παράγοντες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο τύπος του ανόργανου άλατος που υπάρχει στα σκευάσματα μαγνησίου δεν επηρεάζει ουσιαστικά την απορροφητικότητά του από το έντερο, η οποία είναι σχετικά χαμηλή (35-45%). Οι οργανικές μορφές των συμπληρωμάτων του (γλυκονικό, κιτρικό, ασκορβικό μαγνήσιο) έχουν καλύτερη απορροφητικότητα σε σχέση με τα ανόργανα άλατα (θειικό, χλωριούχο, ανθρακικό, κ.ά.). Η απορρόφηση αρχίζει μία ώρα μετά την από του στόματος λήψη, φτάνει τη μέγιστη τιμή της σε 2 έως 2,5 ώρες, διατηρείται για 4-5 ώρες και μετά μειώνεται.

Η επάρκεια του γαστρεντερικού να απορροφά μαγνήσιο επηρεάζεται αρνητικά με την αύξηση της ηλικίας. Επίσης, οι αυξημένες ποσότητες ασβεστίου, σιδήρου, χαλκού, μαγγανίου, ψευδαργύρου στο έντερο μειώνουν την απορρόφησή του και, αντιστρόφως, αυξημένες ποσότητες προσλαμβανομένου μαγνησίου από σκευάσματα αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου και άλλων μετάλλων. Όταν όμως οι ουσίες αυτές βρίσκονται στη φυσιολογική διατροφή, δηλαδή στις φυσικές τροφές, οι ανασταλτικές τους επιδράσεις στην απορρόφηση του ασβεστίου ή του μαγνησίου δεν έχουν παρατηρηθεί.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.