Σύνδρομο Ανεπαρκούς Ξεκούρασης

Tου Δρόσου Βενετούλη

Ιατρού, πνευμονολόγου, Δ/ντή ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά

Ένα σύνηθες λάθος των αθλητών είναι η λανθασμένη μετάφραση των μηνυμάτων που λαμβάνουν από το σώμα τους. Έτσι η μειωμένη απόδοση συχνά αποδίδεται σε ανεπαρκή προπόνηση και όχι σε ενδεχόμενη κούραση. Επομένως οι αθλητές πέφτουν σε έναν φαύλο κύκλο: μειωμένη απόδοση-σκληροτερη προπόνηση-περεταίρω μείωση της απόδοσης σε μια διαδικασία σπιράλ με τελικό αποτέλεσμα την μακροπρόθεσμη εξάντληση.

Αν ένας ενθουσιώδης δρομέας διαπιστώσει ότι η διάθεσή του για προπόνηση μειώνεται, ενώ ταυτόχρονα είναι μακριά από τις επιδόσεις του και έχει αυπνίες, τότε υπάρχει ισχυρή υποψία ότι εισέρχεται στον αστερισμό της υπερκόπωσης. Αν αγνοήσει τα συμπτώματα και συνεχίσει να προπονείται σκληρά, τότε θα εκδηλώσει το πλήρες σύνδρομο της υπερκόπωσης ή καλύτερα Σύνδρομο Ανεπαρκούς Ξεκούρασης.

Η περίοδος ξεκούρασης είναι το υπόβαθρο της άσκησης. Ο δρομέας πρέπει να δίνει στο σώμα του ικανό χρόνο για να αναλάβει από τις «ζημιές» της προπόνησης. Η σκληρή προπόνηση προκαλεί μικρορήξεις στους μυς, οι οποίες κατά τη φάση της ξεκούρασης επουλώνονται μέσω της διαδικασίας της φλεγμονής, οπότε γίνεται ανακατασκευή των ιστών. Αν προτού υποχωρήσει η φλεγμονή προστεθεί νέα φλεγμονή λόγω νέας προπόνησης, τότε στέλνουμε λανθασμένα σήματα στον οργανισμό, με αποτέλεσμα λανθασμένη απάντηση-προσαρμογή. Είναι όπως όταν χτίζεται ένα σπίτι και ενώ η οικοδομή βρίσκεται στα τούβλα γκρεμίζουμε τον σκελετό και αυτό επαναλαμβάνεται συνεχώς.

Το αποτέλεσμα είναι η χρόνια φλεγμονή, η οποία έχει συστηματικές επιδράσεις σε πολλά όργανα του οργανισμού. Αυτό οφείλεται στην ύπαρξη μεσολαβητών, δηλαδή αγγελιαφόρων ουσιών, οι οποίες παράγονται στην εστία της βλάβης-φλεγμονής και μέσω του αίματος κυκλοφορούν σε ολόκληρο το σώμα, ειδοποιώντας όλα τα όργανα για την κατάσταση συναγερμού. Έτσι εκδηλώνονται τα συμπτώματα: πονοκέφαλος, μυαλγίες, διαταραχές της όρασης, ζάλη, κόπωση, μειωμένη διάθεση για άσκηση, κ.λπ.
Συχνά η δράση των αγγελιαφόρων συναγερμού είναι τόσο έντονη, ώστε να προκαλείται διάχυτη διαταραχή της λειτουργίας πολλών συστημάτων, όπως το ανοσολογικό, νευροορμονικό, καρδιοκυκλοφορικό, το ήπαρ, οι νεφροί, κ.ά..

Το τρίπτυχο της άσκησης

Οι συσσωρευτικές φλεγμονές, λόγω ανεπαρκούς ξεκούρασης, τελικά δεν αφήνουν τον οργανισμό να ολοκληρώσει τη διαδικασία προσαρμογής, με αποτέλεσμα χρόνια διαταραχή της λειτουργίας πολλών οργάνων. Σε αυτό μπορεί να συντελεί και η ακατάλληλη διατροφή, διότι η άσκηση είναι το τρίπτυχο: προπόνηση+ξεκούραση+διατροφή.

Στη φάση της ανάκτησης γίνεται η αύξηση των ενεργειακών αποθεμάτων, δηλαδή του γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι και των ενζύμων που βρίσκονται στα μιτοχόνδρια. Τα μιτοχόνδρια είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας και τα ένζυμα οι εργάτες. Κατά τη διάρκεια της ανάκτησης ο οργανισμός παράγει νέα εργοστάσια και περισσότερους εργάτες, οπότε έχει μεγαλύτερη απόδοση. Επομένως, ανεπαρκής διατροφή σημαίνει λιγότερες μονάδες παραγωγής ενέργειας και στασιμότητα απόδοσης.

Πώς όμως μπορεί κανείς να υποψιαστεί ότι πάσχει από κάτι πιο σοβαρό από απλή κούραση; Ο πρωιμότερος δείκτης είναι ότι ο δρομέας δεν μπορεί να καταφέρει τις γνωστές επιδόσεις. Ο δρομέας αισθάνεται ότι μια σχετικά εύκολη προπόνηση ξαφνικά γίνεται πολύ δύσκολη. Επίσης, έχει αυπνία, οφειλόμενη στην παρατεταμένη δράση ορμονών του στρες (αδρεναλίνη-κορτιζόνη). Σημαντικός δείκτης είναι η αύξηση των πρωινών σφύξεων. Ένας γενικός κανόνας είναι να μετράει κανείς τις πρωινές σφύξεις ξαπλωμένος και εν συνεχεία όρθιος ανά 15, 90 και 120 δευτερόλεπτα. Αθλητές με επαρκή ανάκτηση δεν έχουν διαφορά στις σφύξεις. Ενώ όσοι απειλούνται από υπερκόπωση έχουν μια αύξηση τουλάχιστον 10-15 σφύξεων μετά από 120΄΄. Επί ισχυρής υποψίας υπερκόπωσης επιβάλλεται πλήρης αποχή τουλάχιστον δύο εβδομάδων και επανεκτίμηση. Σε αυτό το διάστημα είναι αναγκαία η εξέταση από γιατρό για να αποκλειστούν άλλα νοσήματα.

Για την αποφυγή αυτού του δυσάρεστου συνδρόμου απαιτείται προγραμματισμένη περιοδικότητα της ξεκούρασης ανά εβδομάδα και ανά μήνα, αφού είναι σαφές ότι αυτό που μας κάνει πιο δυνατούς είναι η ξεκούραση και η σωστή διατροφή.