Εννέα τροφές για καλύτερο ύπνο

Το άγχος και ο έντονος ρυθμός ζωής εμποδίζουν την χαλάρωση που χρειάζεται ο εγκέφαλος και το σώμα για να αναζωογονηθούν. Η έκκριση των ορμονών του στρες αποσυντονίζει το φυσιολογικό κύκλο του ύπνου, με αποτέλεσμα όλο και περισσότεροι άνθρωποι να εμφανίζουν διαταραχές ύπνου ή ακόμα και χρόνια ή περιστασιακή αϋπνία.

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη υπεύθυνη για την ρύθμιση του κύκλου ύπνου και ισχυρός «καθαριστής» του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες. Η μελατονίνη συντίθεται σε 4 ενζυματικά στάδια από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, με τη σεροτονίνη να παράγεται στο τρίτο στάδιο. Ας δούμε 9 τρόφιμα που θα μας βοηθήσουν να έχουμε επάρκεια τους:

1. Αμύγδαλα

Ένας εξαιρετικός καρπός πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα καλύπτει το 14% των ημερήσιων αναγκών σε φώσφορο, το 32% σε μαγνήσιο και το 17% σε ριβοφλαβίνη. Τα αμύγδαλα περιέχουν μελατονίνη, μαγνήσιο το οποίο σχετίζεται με την μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες γνωστή για την ιδιότητα της να διαταράσσει τον ύπνο.

2. Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι θρεπτική και νόστιμη. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σημαντική για τη διατήρηση δυνατών μυών και της καλής όρεξης. Η γαλοπούλα περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη το οποίο αυξάνει την παραγωγή της μελατονίνης. Υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση γαλοπούλας σχετίζεται με την καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

3. Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι το πιο γνωστό αφέψημα για την αντιμετώπιση της αυπνίας. Περιέχει φλαβόνες, αντιοξειδωτικές ενώσεις που μειώνουν την φλεγμονή και προλαμβάνουν από χρόνιες παθήσεις. Δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει την νευρικότητα και την κατάθλιψη και βελτιώνει την υγεία του δέρματος. Πιο ειδικά το χαμομήλι περιέχει απιγενίνη, μια αντιοξειδωτική ένωση που προάγει την υπνηλία. Μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν 270γρ χαμομηλιού δυο φορές την ημέρα για 28 μέρες κατάφεραν να αποκοιμηθούν 15 λεπτά γρηγορότερα και να κοιμηθούν χωρίς διακοπή σε σύγκριση με αυτούς που δεν κατανάλωσαν χαμομήλι.

4. Ακτινίδιο

Τα ακτινίδια είναι ένα πολύ θρεπτικό φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, κάλιο, φολικό οξύ και καροτενοειδή των οποίων η δράση στην ποιότητα του ύπνου ερευνάται περαιτέρω. Το ακτινίδιο περιέχει σερετονίνη, τη χημική ένωση του εγκεφάλου που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου στον οργανισμό.

5. Κεράσια

Τα κεράσια, το βύσσινο και οι χυμοί τους είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και φλαβονόλες που προστατεύουν από την κυτταρική φθορά Η ευεργετική επίδραση στον ύπνο οφείλεται στην περιεκτικότητα τους σε μελατονίνη. Σε δυο μελέτες που πραγματοποιήθηκαν, τα άτομα που κατανάλωσαν 237ml χυμό κεράσι ή 40 κεράσια βελτίωσαν την ποιότητα του ύπνου σε σχέση το γκρουπ αναφοράς.

6. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψαριά όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Η βιταμίνη D και τα ω3 λιπαρά οξέα (ειδικά το EPA, DHA που περιέχουν) είναι ο λόγος που βοηθούν στην βελτίωση του ύπνου και προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο συνδυασμός των λιπαρών οξέων και της βιταμίνης D αυξάνει τα επίπεδα της σερετονινης.

7. Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν μελατονίνη και ευεργετικά λιπαρά οξέα που προάγουν τον καλό ύπνο. Παρέχουν 4γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα ενώ είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα και λινολεϊκό οξύ, είναι άφθονα σε φυτικές ίνες,19 βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως φώσφορο, μαγνήσιο, χαλκό και μαγγάνιο. Τα λιπαρά οξέα παρέχουν ALA, ένα λιπαρό οξύ που μετατρέπεται σε DHA στο σώμα και το οποίο αυξάνει την παραγωγή της σερετονίνης .

8. Πασιφλώρα

Το αφέψημα πασιφλώρας είναι γνωστό για την αντιφλεγμονώδη δράση του και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το αφέψημα πασιφλωρας περιέχει απιγενίνη (apigenin), μια αντιοξειδωτική ένωση που συμμετέχει στον κύκλο του ύπνου. Τα στοιχεία που υπάρχουν μέχρι τώρα δείχνουν ότι η κατανάλωση πασιφλωρας αυξάνει την παραγωγή GABA, μιας χημικής ένωσης που διεγείρει την παραγωγή ενώσεων που μειώνουν το άγχος. Είναι προτιμότερο το αφέψημα πασιφλώρας να καταναλώνεται το βράδυ λόγω των χαλαρωτικών ιδιοτήτων του.

9. Σύνθετοι υδατάνθρακες

Τροφές όπως η βρώμη, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης ενεργοποιούν την απελευθέρωση της ορμόνης σερετονίνης και δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα. Οι συνδυασμοί που μπορείτε να κάνετε είναι αρκετοί και εύγευστοι.

Άλλες τροφές που βοηθούν την αντιμετώπιση της αυπνίας είναι: το γάλα, η μπανάνα, το τυρί cottage που είναι καλές πηγές τρυπτοφάνης, εύπεπτες και ενισχύουν την ανάπλαση του οργανισμού στη διάρκεια της νύχτας. Η επίδραση των τροφών στην ποιότητα του ύπνου είναι πολλά υποσχόμενη αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Η καλή ποιότητα του ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντική για την υγεία!

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σύμβουλος Προσωπικής Ανάπτυξης