Νηστεία και Διατροφή: Οι 8 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Η διατροφή αυτή έχει αρκετά οφέλη: μειώνει τη χοληστερίνη, βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου και αυτοάνοσων παθήσεων. Η Μεσογειακή Διατροφή είναι πλούσια σε φαγητά που εκτός από νόστιμα είναι και πολύ θρεπτικά.

Η βασική ανησυχία σε αυτή τη διατροφή είναι η επάρκεια πρωτεϊνών. Η επάρκεια πρωτεΐνης προάγει τη μυϊκή ενδυνάμωση, την αίσθηση κορεσμού και τη διατήρηση του βάρους. Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο νηστείας μπορεί να παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός στο 100% και παράλληλα να βελτιώσει τους δείκτες υγείας.

Ας δούμε τις 8 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να διαλέξετε:

• Φακές. Με 18 γρ πρωτεΐνης ανά 240 γρ προϊόντος, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φυτικών ινών. Ο τύπος των φυτικών ινών που περιέχουν θρέφει τα καλά βακτήρια του εντέρου βελτιώνοντας την υγεία του. Οι φακές μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, παχυσαρκίας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επιπλέον περιέχουν φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σίδηρο, αντιοξειδωτικές ενώσεις.

• Ρεβίθια και φασόλια. Περιέχουν 15γρ πρωτεΐνης ανά 240 γρ έτοιμης τροφής, είναι πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και μαγνησίου. Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση αυτών των οσπρίων μειώνει τη χοληστερόλη, βοηθά τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μειώνει την αρτηριακή πίεση και το κοιλιακό λίπος.

• Μαγιά. Πρόκειται για ένα απενεργοποιημένο στέλεχος μαγιάς Saccharomyces cerevisiae, που πωλείται εμπορικά ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες. Έχει μια τυρένια γεύση για αυτό και μπορείτε να την προσθέσετε στις βραστές πατάτες, στα ζυμαρικά και στο ποπκορν. Παρέχει στον οργανισμό 14γρ πρωτεΐνης και 7γρ φυτικών ινών ανά 28 γρ. Η εμπλουτισμένη μαγιά περιέχει ψευδάργυρο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο και όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμπεριλαμβανομένου και της Β12.

• Αρακάς. Μια μερίδα περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με 1ποτηρι γάλα (9γρ /240ml), καλύπτει το 25% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας φυτικών ινών, βιταμινών Α C,K, θειαμίνης, μαγνησίου και φυλλικού οξέος. Είναι μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδάργυρου χαλκού και άλλων βιταμινών.

• Ξηροί καρποί και σπόροι. Οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα τους είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και σημαντικών ιχνοστοιχείων, περιέχουν 5 με 7 γρ πρωτεΐνης, ανάλογα με είδος του καρπού. Είναι πλούσιες πηγές φυτικών ινών, καλών λιπαρών οξέων, σιδήρου, μαγνησίου, σεληνίου, φωσφόρου, βιταμίνης Ε και ορισμένων βιταμινών Β. Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά εκτός των άλλων θρεπτικών ενώσεων. Οι ξηροί καρποί είναι ένα ιδανικό σνακ, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τους ωμούς, όπου αυτό είναι εφικτό γιατί διατηρούν ανέπαφο το θρεπτικό τους φορτίο.

• Κινόα. Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως έχει είτε ως αλεύρι για την Παρασκευή αρτοσκευασμάτων. Περιέχει 8 με 9 γρ πρωτεΐνης ανά 240γρ μαγειρεμένης τροφής, είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου και φωσφόρου.

• Βρώμη. Η δημοφιλής βρώμη περιέχει 6 γρ πρωτεΐνης και 4 γρ φυτικών ινών σε μισό φλιτζάνι. Αυτή η ποσότητα περιέχει επίσης ικανοποιητική ποσότητα μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος

• Άγριο ρύζι. Το άγριο ρύζι περιέχει 1,5 φορά περισσότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε άλλο δημητριακό ή είδος ρυζιού. Είναι γευστικό, παρέχει φυτικές ίνες, μαγγάνιο, μαγνήσιο, χαλκό, φωσφόρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Χρησιμοποιήστε με φαντασία τα υλικά της Άνοιξης και δημιουργήστε νόστιμα φαγητά. Μοιραστείτε αυτό που νιώθετε με τους αγαπημένους σας. Αυτές οι ημέρες είναι ιδιαίτερες για τον κάθε ένα, απαιτούν κουράγιο και γεμάτο στομάχι. Να είστε υγιείς και ασφαλείς!

Καλό Πάσχα!

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σύμβουλος Προσωπικής Ανάπτυξης