Αδυνάτισμα: 6 συμβουλές για να το πετύχετε εύκολα και χωρίς φάρμακα

Τα φάρμακα GLP-1, λέει ο Raj Dasgupta MD, γιατρός και επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος για το Garage Gym Reviews, «σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επιβραδύνουν το πόσο γρήγορα φεύγει το φαγητό από το στομάχι σας και μειώνουν ακόμη και την επιθυμία για φαγητό, δρώντας σε τμήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν την όρεξη». «Βασικά, ηρεμούν τη φλυαρία σχετικά με το φαγητό, ώστε να είναι πιο εύκολο να εστιάσετε στο φαγητό όταν πραγματικά το χρειάζεστε», εξηγεί.

Ωστόσο, το υψηλό κόστος και οι πιθανές παρενέργειες μπορεί να κάνουν τη λήψη ενός φαρμάκου GLP-1 λιγότερο επιθυμητή για πολλούς ανθρώπους. Και υπάρχουν αρκετοί τρόποι που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε να σκέπτεστε διαρκώς το φαγητό, με φυσικό τρόπο χωρίς φαρμακευτική αγωγή, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων έξι απλών τρόπων ζωής που συνιστώνται από ειδικούς σε θέματα υγείας.

1. Αποφύγετε τις αυστηρές και ακραίες δίαιτες

Το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από καύσιμο, αλλά λειτουργεί σαν καύσιμο για το σώμα. Η μη κατανάλωση φαγητού ή ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, κάνοντας τους ανθρώπους να καταναλώνουν υπερβολικές θερμίδες.

Η κατανάλωση μικρών, συχνών υγιεινών γευμάτων και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το αίσθημα της πείνας, λέει η Becky Mehr, διευθύντρια εξωτερικής διατροφής του Κέντρου Renfrew.

Η ίδια συνιστά την κατανάλωση διαφόρων τροφών, συμπεριλαμβανομένων αμύλων, πρωτεϊνών και λιπών, και συμβουλεύει να μην αποκηρύξετε πράγματα που αγαπάτε, αλλά να τα τρώτε με μέτρο.

«Όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε κάποιο τρόφιμο ή μια δουλειά, τείνουμε να το σκεφτόμαστε πολύ περισσότερο από ό,τι όταν έχουμε το τρόφιμο ή ξεκινάμε τη δουλειά», λέει. «Έτσι, αν θέλετε ένα μήλο, πάρτε ένα μήλο. Αν αυτό που λαχταράτε είναι ένα μπισκότο, φάτε ένα μπισκότο. Δίνοντας στον εαυτό σας αυτό που λαχταρά, αντλείτε μεγαλύτερη ικανοποίηση από το φαγητό από μέρα σε μέρα και κινδυνεύετε λιγότερο να πέσετε σε κραιπάλες», σημειώνει.

Το «κλειδί» δεν είναι να αρνηθείτε στον εαυτό σας οποιαδήποτε τροφή, αλλά ο έλεγχος των μερίδων.

Σύμφωνα με την ίδια, η διαισθητική διατροφή, δηλαδή το να τρώτε μόνο όταν πεινάτε, μπορεί να είναι χρήσιμη.

2. Επενδύστε στην πρωτεΐνη

Τα φάρμακα της κατηγορίας GLP-1 κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν παρόμοια αλλαγή αλλάζοντας κάποια πράγματα στη διατροφή τους, συμπεριλαμβανομένης της προσθήκης περισσότερης πρωτεΐνης στα καθημερινά τους γεύματα.

Μια ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσαν να αποτελέσουν αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.

«Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βοηθούν στη διαχείριση του βάρους και να μη σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό, καθώς οι πρωτεΐνες σάς κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιορίζουν τις λιγούρες», λέει ο Chris Mohr, σύμβουλος γυμναστικής και διατροφής για το Fortune Recommends.

Ο Mohr λέει ότι καλοί τρόποι να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας είναι:

• Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα
• Τα αυγά
• Τα φασόλια
• Οι ξηροί καρποί

3. Χορτάστε με φυτικές ίνες

Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα επιβραδύνουν φυσικά την πέψη.

Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα προσθέτουν όγκο στα γεύματά σας χωρίς επιπλέον θερμίδες και επιβραδύνοντας την πέψη, γεγονός που βοηθά στον έλεγχο της πείνας, λέει ο Mohr. «Η ενσωμάτωση λαχανικών, φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης και φασολιών στη διατροφή σας είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους και της μείωσης της λιγούρας», εξηγεί.

4. «Αγκαλιάστε» την άσκηση

Το γεγονός ότι η άσκηση συμβάλλει στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας και της διατήρησης του βάρους, δεν είναι κάτι άγνωστο. Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της λιγούρας και της πείνας, κάτι που μερικές φορές παραβλέπεται ως πλεονέκτημα.

«Η άσκηση μπορεί να καταστείλει προσωρινά την όρεξή σας μειώνοντας τις ορμόνες της πείνας και ενισχύοντας αυτές που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι», λέει ο Dasgupta. «Βοηθά επίσης με το άγχος, το οποίο συχνά αποτελεί μεγάλο έναυσμα για την επιθυμία για φαγητό», προσθέτει.

Μια μικρή μελέτη του 2024 σε 14 άτομα έδειξε ότι η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την ορμόνη της πείνας, τη γκρελίνη.

5. Πατάξτε το στρες

Ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Οι συγγραφείς επεσήμαναν πρόσφατα δεδομένα που έδειξαν ότι η ψυχολογική δυσφορία και η αυξημένη κορτιζόλη (στρες) θα μπορούσαν να αυξήσουν τις πιθανότητες ενός ατόμου να αναπτύξει κοιλιακό λίπος, χαρακτηριστικό γνώρισμα του μεταβολικού συνδρόμου.

«[Η διαχείριση του στρες] είναι μια δύσκολη υπόθεση», λέει ο Mehr. «Το στρες εμφανίζεται καθημερινά και μερικές φορές από το πουθενά».

Οι συγγραφείς της ανασκόπησης του 2022 πρότειναν ότι η ενσυνειδητότητα είναι μια πιθανή λύση. Ο Mehr συμφωνεί.

«Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές», λέει. «Κάντε ένα διάλειμμα για λίγα λεπτά. Κάντε έναν νοερό περίπατο [και] ακούστε τους ήχους γύρω σας – πουλιά, φύλλα, κυκλοφορία».

6. Κοιμηθείτε καλά

Μια ανασκόπηση του 2022 έδειξε ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα διαχείρισης του βάρους. Οι συγγραφείς της μελέτης συνέδεσαν τη μειωμένη ποιότητα και ποσότητα ύπνου με περισσότερα σνακ, υψηλότερη κατανάλωση θερμίδων και περισσότερο τσιμπολόγημα, ιδίως σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υδατάνθρακες.

Οι συγγραφείς πρότειναν μια πιθανή σχέση μεταξύ του ύπνου και της απορρύθμισης των ορμονών, η οποία μπορεί να αλλάξει τον μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου και να επηρεάσει την απώλεια βάρους.

«Όταν είσαι κουρασμένος, οι ορμόνες της πείνας σου παθαίνουν αμόκ, κάνοντάς σε να επιθυμείς περισσότερο φαγητό», λέει ο Dasgupta. «Στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες σταθερού ύπνου και προσπαθήστε να χαλαρώνετε πριν από τον ύπνο με κάτι χαλαρωτικό», προτείνει.

Ο Mehr προτείνει να ακολουθούμε μία συγκεκριμένη ρουτίνα πριν από τον ύπνο που θα περιλαμβάνει:

• Χρόνο μακριά από την οθόνη (αυτό αφορά και την τηλεόραση στο κρεβάτι)
• Καθορισμό συγκεκριμένης ώρας κατάκλισης
• Ρύθμιση της θερμοκρασίας γύρω στους 18-20 βαθμούς Κελσίου

Πηγή: iatropedia.gr