Ζυμαρικά από όσπρια: Τα οφέλη για την υγεία και οι παγίδες που κρύβουν

Τα ζυμαρικά από όσπρια -φακές, ρεβίθια, φασόλια- είναι ένας έξυπνος τρόπος να πάρει κανείς τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται – ιδίως τα παιδιά. Και τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι πιο υγιεινά από τα απλά, λευκά ζυμαρικά, τα οποία έχουν λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Είναι, όμως, τόσο ωφέλιμα για την υγεία όσο και τα όσπρια;

Φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης είναι ό,τι καλύτερο για τον οργανισμό σας. Όμως, όπως επισημαίνει η Emily Haller, διαιτολόγος και συντονίστρια του προγράμματος τρόπου ζωής και μαγειρικής ιατρικής στο Trinity Health του Ann Arbor στο Μίσιγκαν, τα ζυμαρικά από όσπρια «δεν φυτρώνουν από δέντρα ή θάμνους», αλλά είναι προϊόν επεξεργασίας. Αυτό δεν τα κάνει και απαραίτητα κακά για την υγεία σας. Οι συγκριτικές έρευνες που έχουν γίνει με τα ίδια τα όσπρια είναι ελάχιστες, αλλά, σύμφωνα με τους ειδικούς, προσφέρουν σε μεγάλο βαθμό τα ίδια διατροφικά οφέλη.

Τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης, ενός μακροθρεπτικού συστατικού που το σώμα χρειάζεται για σχεδόν κάθε βασική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένων της καταπολέμησης των λοιμώξεων και της διατήρησης δυνατών μυών και οστών. Ορισμένα ζυμαρικά από όσπρια περιέχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Τα όσπρια, και τα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αυτά, έχουν και άλλα οφέλη. Είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγνήσιο. Η κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως οι καρδιακές και ο καρκίνος του παχέος εντέρου, λέει η Dr. Linda Shiue, σεφ και γιατρός εσωτερικής ιατρικής στο Kaiser Permanente στο Σαν Φρανσίσκο.

Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και τα προγράμματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερη χοληστερόλη, λιγότερες απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και τακτικές κινήσεις του εντέρου. Το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας συνιστά να καταναλώνουμε 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες. Ορισμένα ζυμαρικά από όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες περιέχουν περισσότερα από 11 γραμμάρια ανά μερίδα.

Πολλά ζυμαρικά από όσπρια παρασκευάζονται με αλεύρι που προέρχεται από ένα και μόνο συστατικό, π.χ. από αλεύρι από ρεβίθια ή κόκκινες φακές, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν ελάχιστη επεξεργασία. Παρόλα αυτά, αξίζει να ελέγξετε τον κατάλογο με τα συστατικά που περιέχουν για να ξέρετε τι παίρνετε.

Ορισμένα ζυμαρικά από όσπρια περιέχουν ταπιόκα, ένα πηκτικό μέσο. Μπορεί επίσης να περιέχουν κόμμι ξανθάνης, έναν γαλακτωματοποιητή που βρίσκεται σε πολλά υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και χρησιμοποιείται για να κάνει την υφή των ζυμαρικών από όσπρια πιο δελεαστική, σύμφωνα με την Δρ Maya Vadiveloo, αναπληρώτρια καθηγήτρια Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island. Πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι γαλακτωματοποιητές όπως το κόμμι ξανθάνης μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, ο αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) θεωρεί το κόμμι ξανθάνης ασφαλές πρόσθετο τροφίμων υπό συγκεκριμένες προϋποθέσεις. Και το 2017, μια επιτροπή της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων διαπίστωσε ότι το κόμμι ξανθάνης θεωρείται γενικά ασφαλές στις συγκεντρώσεις που απαντώνται στα τρόφιμα.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, όμως, τα στοιχεία αυτά δεν συνιστούν λόγο ανησυχίας. Αν τα ζυμαρικά από όσπρια σάς βοηθούν να παίρνετε περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, τότε τα ζυμαρικά από όσπρια είναι μια χαρά, ακόμη και αν περιέχουν κόμμι ξανθάνης, λέει η Δρ Vadiveloo.

Όμως, να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση πάρα πολλών φυτικών ινών πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει αέρια ή φούσκωμα, ειδικά αν έχετε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Για να ελαχιστοποιήσετε τα συμπτώματα, ξεκινήστε με μικρές μερίδες οσπρίων ή ζυμαρικών από όσπρια μία ή δύο φορές την εβδομάδα, συνιστά ο Δρ Rani Polak της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, ο οποίος μελετά το σπιτικό φαγητό και την κατανάλωση οσπρίων. Όταν το σώμα σας αρχίσει να προσαρμόζεται, τότε μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα σε τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Πηγή: iatropedia.gr