Τα τρόφιμα που μειώνουν το άγχος και σας ηρεμούν

Αν νιώθετε το άγχος να σας πνίγει, ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας. Μια αμερικανίδα ψυχίατρος εκτιμά ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην διαχείρισή του.
Ολοένα περισσότεροι άνθρωποι βασανίζονται από άγχος, εξαιτίας των περιορισμών και της ανασφάλειας που προκαλεί η πανδημία του νέου κορωνοϊού. Συχνά μάλιστα το άγχος συνυπάρχει με καταθλιπτικά συμπτώματα, τα οποία εντείνονται καθώς περνά ο καιρός.

Η αντιμετώπιση του άγχους είναι πολύπλοκη, αλλά σημαντικό ρόλο σε αυτήν παίζει η προσεγμένη διατροφή, λέει η ψυχίατρος Dr Uma Naidoo, διευθύντρια Διατροφικής Ψυχιατρικής στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης.

Όπως εξηγεί, για να διαχειριστούν το άγχος τους οι πάσχοντες κατ' αρχάς χρειάζονται:

• Να ακολουθούν μία ισορροπημένη διατροφή
• Να πίνουν άφθονο νερό για να είναι καλά ενυδατωμένοι
• Να αποφεύγουν την υπερκατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης

Απαραίτητο είναι ακόμα να προσέχουν τι είδους υδατάνθρακες καταναλώνουν. «Οι σύνθετοι, μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα να διατηρούν πιο σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει. «Αυτό δημιουργεί ένα αίσθημα ηρεμίας».

Πρακτικά αυτό σημαίνει πως ία διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα είναι πολύ αποδοτικότερο αγχολυτικό, απ' ό,τι τα γλυκά και οι σοκολάτες. Απαραίτητο είναι ακόμα να μην παραλείπετε γεύματα. Η πολύωρη αφαγία μπορεί να οδηγήσει σε απότομη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και υπογλυκαιμία, που εντείνει το άγχος.

Τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν

Η Dr Naidoo λέει πως υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα, τα οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην καταπολέμηση του άγχους. Και αυτό διότι διεγείρουν την παραγωγή ορισμένων ουσιών (π.χ. σεροτονίνη) στον εγκέφαλο, που προάγουν το αίσθημα της ευεξίας.

Μεταξύ των αγχολυτικών τροφίμων συμπεριλαμβάνονται:

• Όσα είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι η έλλειψη αυτού του ιχνοστοιχείου εντείνει την αγχωτική συμπεριφορά. Καλές φυσικές πηγές μαγνησίου είναι τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και τα όσπρια. Πολύ μαγνήσιο περιέχουν επίσης τα καρύδια, οι σπόροι, τα δημητριακά ολικής άλεσης κ.λπ.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο. Στρείδια, κάσιους, συκώτι, μοσχάρι και κρόκοι αυγών έχουν συσχετισθεί με λιγότερο άγχος.
• Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα βασικά λιπαρά οξέα καταπραΰνουν το άγχος. Καλές πηγές τους είναι τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα), τα ιχθυέλαια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα του εμπορίου.
• Το κεφίρ και τα άλλα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, δηλαδή ωφέλιμα βακτήρια.

Μελέτες τα έχουν συσχετίσει με λιγότερο κοινωνικό άγχος:

• Το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα σπαράγγια. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
• Τα αντιοξειδωτικά

Το άγχος πιστεύεται επίσης ότι σχετίζεται με το οξειδωτικό στρες του οργανισμού. Εάν λοιπόν προστεθούν στην ημερήσια διατροφή τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είναι πιθανό να μειωθεί το επίπεδό του.

Τρόφιμα εξαιρετικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά είναι τα εξής, κατά την Dr Naidoo:

• Φασόλια (π.χ. μικρά κόκκινα ξερά φασόλια, μαυρομάτικα φασόλια)
• Φρούτα (μήλα, φρέσκα δαμάσκηνα, γλυκά κεράσια, αποξηραμένα δαμάσκηνα)
• Μούρα (βατόμουρα, φράουλες, κράνμπερι, σμέουρα, μπλε μύρτιλο)
• Ξηροί καρποί (καρύδια, πεκάν)
• Λαχανικά (αγγινάρες, κράμβη, σπανάτι, παντζάρια, μπρόκολο)
• Μπαχαρικά (κάρι, κουρκουμάς, πιπερόριζα)

Ανεξαρτήτως διατροφής, η Dr Naidoo συνιστά να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό στην ψυχική υγεία εάν το άγχος σας επεμβαίνει στην καθημερινότητά σας ή διαρκεί επί περισσότερο από 2 εβδομάδες. Και να θυμάστε ότι η βελτίωση της διατροφής δεν αποτελεί υποκατάστατο άλλων θεραπειών. «Είναι απλώς ένα πρόσθετο βοήθημα και ένα πρώτο βήμα για να ηρεμήσετε», τονίζει.

Πηγή: iatropedia.gr