Τρέξιμο ή περπάτημα (μέρος 2ο)

Μελετήθηκαν 33060 δρομείς και 15045 περιπατητές, ηλικίας 18-80 ετών για 6 χρόνια. Για να καταναλώνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων οι περιπατητές χρειάζονταν περισσότερο χρόνο άσκησης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι περιπατητές κατόρθωσαν καλύτερη ρύθμιση του βάρους τους, μείωσαν τη στεφανιαία νόσο κατά 9,3% σε σχέση με τους δρομείς 4,5%, είχαν καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης με αντίστοιχα ποσοστά 7% έναντι 4,3%. Η μείωση στα ποσοστά του σακχαρώδη διαβήτη ήταν ίδια και στις δύο ομάδες, δηλαδή 12%.

Άλλες μελέτες έδειξαν ότι το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών επεισοδίων κατά 31% και του θανάτου κατά 32%. Τα ποσοστά αυτά παρατηρήθηκαν με ελάχιστο περπάτημα, 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα με ταχύτητα 5 χιλιόμετρα την ώρα. Βέβαια, όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του περπατήματος, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Τα οφέλη στην υγεία επιτυγχάνονται όχι στο αργό βάδην αλλά όταν οι σφίξεις φτάσουν στο 70-85% των μέγιστων καρδιακών σφίξεων και μπορούν να διατηρηθούν σ’ αυτό το επίπεδο για 20-30 λεπτά και θα πρέπει να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα (δυναμικό περπάτημα).

Το περπάτημα είναι κατάλληλο για όλα τα επίπεδα της φυσικής κατάστασης ενώ το δυναμικό περπάτημα είναι ανάλογο του τζόκινγκ. Επίσης, το έντονο περπάτημα στην ανηφόρα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο αλλά πρέπει να γίνεται προοδευτικά. Το διαλειμματικό περπάτημα, οι εναλλαγές δηλαδή ήπιου και δυναμικού τύπου, κάτι αντίστοιχο με το διαλειμματικό τρέξιμο, μέχρι ένα ανεχτό όριο δυσκολίας, το οποίο αντανακλάται στον αριθμό των σφίξεων και των αναπνοών είναι ιδανικό, αν κάποιος επιδιώκει τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Πολλοί δρομείς μαραθωνίου, αλλά κυρίως υπεραποστάσεων, εφαρμόζουν τη στρατηγική εναλλαγών τρεξίματος και μέτριου ρυθμού περπατήματος. Μελετήθηκαν 42 ερασιτέχνες δρομείς που πριν από τη μελέτη έτρεχαν 10-15 χιλιόμετρα την εβδομάδα και προγραμματίστηκαν να τρέξουν τον πρώτο τους μαραθώνιο. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και προπονήθηκαν εντατικά για δύο μήνες. Η μία ομάδα έτρεξε τον μαραθώνιο χωρίς να σταματήσει και η άλλη κάθε 2,5 χιλιόμετρα σταματούσε να τρέχει και περπατούσε για 1 λεπτό. Αυτοί που έτρεξαν κανονικά τερμάτισαν σε 4:07 ενώ αυτοί που σταματούσαν και περπατούσαν για 1 λεπτό σε 4:14, μια διαφορά μη σημαντική.

Αξιοσημείωτο ήταν όμως ότι οι δρομείς που εφάρμοσαν το περπάτημα είχαν λιγότερη κόπωση και πόνο στους μυς μετά το τέλος του αγώνα. Περισσότερο από το 40% αυτών που έτρεξαν όλη την απόσταση ανέφεραν ακραία εξάντληση στη γραμμή τερματισμού, ενώ το αντίστοιχο ποσοστό αυτών που εφάρμοσαν την τακτική τρέξιμο-περπάτημα ήταν 5%. Κατά τον αγώνα, όλοι οι δρομείς είχαν τον ίδιο μέσο αριθμό σφίξεων 154-158 ανά λεπτό και μέγιστο αριθμό σφίξεων περίπου 174 ανά λεπτό. Σημειώνεται ότι δεν βρέθηκε ότι το στρες της καρδιάς ήταν λιγότερο σε αυτούς που εφάρμοσαν το περιπατοτρέξιμο.

Αν κάποιος θέλει να αποβάλλει το κοιλιακό λίπος δεν αρκούν ούτε το ένα ούτε το άλλο. Χρειάζεται η μείωση θερμίδων από το φαγητό. Το 2018 μια ανάλυση 39 μελετών έδειξε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HighIntensityIntervalTraining) μείωσε το κοιλιακό λίπος κατά 1,8%. Είναι γνωστό ότι η μείωση του κοιλιακού λίπους, ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους, βελτιώνει σημαντικά την υγεία. Επομένως, η εναλλαγή διαστημάτων υψηλής έντασης τρεξίματος με χαμηλής έντασης περπάτημα είναι το επόμενο στάδιο ενός περιπατητή που έχει συσσωρευμένο κοιλιακό λίπος.

Φαίνεται, τελικά, ότι κανένα δεν υπερέχει του άλλου και τα δύο είναι χρήσιμα και αλληλοσυμπληρούμενα και εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση και τους στόχους του καθένα.

Διαβάστε ΕΔΩ το πρώτο μέρος.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».