Επτά τροφές για τους άνδρες άνω των 50

Η σωστή διατροφή μπορεί να διατηρήσει το σώμα και το πνεύμα ενεργό και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής. Μεγαλώνοντας αυξάνονται οι πιθανότητες για προβλήματα υγείας όπως υπέρταση, καρδιοαγγειακά, διαβήτη και καρκίνο του προστάτη. Οι συνήθειες –και ειδικά η διατροφή- έχει μεγάλη επίδραση στη διατήρηση της υγείας αφού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για αυτές τις παθήσεις.

Ας δούμε τις 7 καλύτερες τροφές για άνδρες άνω των 50 που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας ή να συνεχίσετε να καταναλώνετε:

Μανιτάρια

Η αύξηση πρόσληψης καλίου σε συνδυασμό με τη μείωση του νατρίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπέρτασης. Τα μανιτάρια είναι πλούσια πηγή καλίου και υψηλής βιολογικής αξίας φυτική πρωτεΐνη. Άλλες πηγές είναι η μπανάνα, η γλυκοπατάτα, το σπανάκι και τα λευκά φασόλια. Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο τροφές και αντικαταστήστε το αλάτι με μπαχαρικά.

Κεράσια

Γνωστά για τον αντιφλεγμονώδη παράγοντα, συστήνεται η κατανάλωσή τους από αθλητές για τη μείωση της φλεγμονής μετά από έντονη προπόνηση. Η μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Scandinavian Journalof Medicineand Science in Sports αναφέρει ότι ο χυμός κεράσι βελτιώνει την επαναφορά της λειτουργίας των μυών, ενεργοποιεί και περιορίζει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από την άσκηση και μειώνει τον πόνο.

Τα κεράσια μειώνουν επίσης τον πόνο στην οστεοαρθρίτιδα και ουρική αρθρίτιδα σύμφωνα με το Journal of Functional Foods, οι ερευνητές αποδίδουν τη δράση αυτή στις ανθοκυανίνες των κερασιών γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Αυγά

Καθώς μεγαλώνουμε η μυϊκή μάζα μειώνεται. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, περιέχουν λουτεϊνη που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της ωχράς κηλίδας, μιας πάθησης των ματιών που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση. Προσθέστε τα με προσοχή στη διατροφή σας εάν έχετε χοληστερίνη.

Μούρα

Κάθε είδους μούρου (φράουλες, blueberries, cranberries, raspberries) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Παρόλο που η έρευνα συνεχίζεται, μερικές μελέτες βρήκαν ότι τα blueberries περιορίζουν τη φλεγμονή και παράλληλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου.

Η διατροφή που περιλαμβάνει raspberries και φράουλες περιόρισαν τον καρκίνο του οισοφάγου κατά 30% με 70% ενώ του παχέος εντέρου κατά 80% όπως έδειξε μελέτη σε ποντίκια. Στον άνθρωπο υφίσταται αυτή η αντικαρκινική επίδραση απλά μελετάται η έκταση.

Κεφίρ

Τo εντερικό μικροβίωμα –τα βακτήρια στο έντερο- πρόσφατα συγκέντρωσαν το ενδιαφέρον των ερευνητών. Όπως αποδεικνύεται μπορεί να είναι το κλειδί της καλής υγείας αφού συνδέεται με τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, τον τρόπο απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών ακόμα και τη ρύθμιση της διάθεσης.

Το κεφίρ περιέχει προβιοτικά και πρεβιοτικά, τα προβιοτικά είναι καλά βακτήρια και τα πρεβιοτικά συστατικά των τροφών που τα θρέφουν, για αυτό και το κεφίρ είναι μια συμβιωτική τροφή του εντέρου η οποία μειώνει τη φλεγμονή και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ασθενών με διαβήτη.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βοηθούν να διατηρηθεί η χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Η περιεκτικότητα του σε βιταμίνη Ε το καθιστά ιδανικό για την αποφυγή φλεγμονών και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Τα περισσότερα λιπαρά που καταναλώνουμε θα πρέπει να προέρχονται από ευεργετικά για την καρδιά ακόρεστα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το αραβοσιτέλαιο, το αμυγδαλέλαιο, το αβοκάντο. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να μην ξεπερνά το 10% των ημερήσιων θερμίδων.

Όσπρια

Αυτές οι μικρές σφαίρες πρωτεΐνης μεταφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και την πρόληψη εμφάνισης διαβήτη. Μια επιστημονική μελέτη αναφέρει ότι η κατανάλωση ¾ οσπρίων μείωσε τη LDL χοληστερόλη κατά 5% που σημαίνει και την πιθανότητα εμφάνισης εμφράγματος και εγκεφαλικού, επίσης βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου.

Όσο μεγαλώνουν οι άνδρες γίνονται λιγότερο δραστήριοι, η μυϊκή μάζα μειώνεται και αυξάνεται η αποθήκευση λίπους. Η ενέργεια που χρειάζονται καθημερινά εξαρτάται από την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι θερμιδικές απαιτήσεις μετά τα 50 κυμαίνονται από 2.000 έως 2.200 εάν δεν αθλείται, από 2.200 έως 2.400 με μέτρια δραστηριότητα και από 2.400 έως 2.800 με έντονη δραστηριότητα.

Παρόλο που οι θερμιδικές ανάγκες είναι χαμηλότερες, οι απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται για αυτό μην αμελείτε την υψηλή ποιότητα και ισορροπία στη διατροφή σας.

Η καλή υγεία είναι επιλογή!

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σύμβουλος Προσωπικής Ανάπτυξης