Ουρικό οξύ και Διατροφή: Πώς να το μειώσετε

Το ουρικό οξύ είναι ένα φυσικό απόβλητο της πέψης των τροφών που περιέχουν πουρίνες. Οι πουρίνες είναι σχεδόν παρούσες σε όλα τα τρόφιμα από τη φύση τους. Υπάρχουν τουλάχιστον 10-15 mg πουρινών σε μισή κούπα σχεδόν όλων των τροφών, αυτή η ποσότητα θεωρείται μικρή. Οι πουρίνες δημιουργούνται και καταβολίζονται στο σώμα, το 70% προέρχεται από τα κύτταρα του σώματός και μόνο το 30% από τα τρόφιμα που τρώμε.

Φυσιολογικά το ουρικό οξύ αποβάλλεται μέσω των νεφρών. Εάν αυξηθούν αρκετά τα επίπεδα πουρινών ή εάν το σώμα δεν μπορεί να το αποβάλει όπως πρέπει τότε το ουρικό οξύ αυξάνεται στο αίμα, αυτή η κατάσταση περιγράφεται ως υπερουριχαιμία και μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση αρθρίτιδας - μιας κατάστασης που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις λόγω της παρουσίας κρυστάλλων.

Η αύξηση του ουρικού οξέος οφείλεται:

• στη διατροφή
• σε γενετικές προδιαγραφές
• στην παχυσαρκία
• στο άγχος.

Υπάρχουν ορισμένες παθήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του ουρικού οξέος όπως οι νεφροπάθειες, ο διαβήτης, ο υποθυρεοειδισμός, κάποιες μορφές καρκίνου, ψωρίαση.

Μειώστε το ουρικό οξύ με τις κατάλληλες τροφές

Περιορίστε τα πλούσια σε πουρίνες τρόφιμα όπως: σαρδέλες, σκουμπρί, χήνα, μύδια, συκώτι, ρέγκα, αμύγδαλα, ζωμό κρέατος, αρακά, μανιτάρια, σπανάκι, κουνουπίδι, φακές, φασόλια, χοιρινό, γαλοπούλα, οστρακοειδή.

Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες είναι: το αυγό, το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη, το γάλα, τα τυριά, το γιαούρτι, τα δημητριακά, ο καφές, το καλαμπόκι, τα λαχανικά (εκτός από τα πλούσια σε πουρίνες), τα μακαρόνια, οι ξηροί καρποί, το ρύζι, τα φρούτα, τα χόρτα, τοψωμί, οι φρυγανιές, τα σπαράγγια.

Αποφύγετε τη ζάχαρη, τους χυμούς και τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη.

Παρόλο που το ουρικό οξύ συνδέεται με πρωτεϊνικές τροφές, πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι η ζάχαρη μπορεί να αποτελέσει σημαντική αιτία. Έρευνες έδειξαν ότι η φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος.

Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση φρέσκων τροφών και η μείωση των επεξεργασμένων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ουρικού οξέος. Επιλέξτε φρέσκους χυμούς ή smoothies φρούτων πλούσια σε φυτικές ίνες.

Καταναλώστε αρκετό νερό

Το άφθονο νερό βοηθά τα νεφρά να αποβάλουν το ουρικό οξύ γρηγορότερα.

Αποφύγετε το αλκοόλ

Η κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος. Αυτό συμβαίνει διότι τα νεφρά πρέπει πρώτα να φιλτράρουν και να αποβάλουν το αλκοόλ αντί του ουρικού οξέος και άλλων αποβλήτων. Η μπύρα ανήκει στα ποτά υψηλής περιεκτικότητας πουρινών.

Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες

Η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά το σώμα να αποβάλει ουρικό οξύ. Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων, φρέσκων λαχανικών, βρόμης, ξηρών καρπών.

Διατηρήστε το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα

Η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ουρικού οξέος. Τα λιποκύτταρα παράγουν περισσότερο ουρικό οξύ από ό,τι τα μυϊκάκύτταρα. Επιπρόσθετα το επιπλέον βάρος επιβαρύνει τη λειτουργία των νεφρών.

Μειώστε το άγχος

Το άγχος, η κακή ποιότητα ύπνου και η χαμηλή άσκηση μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή στο σώμα και αυτή να πυροδοτήσει την αύξηση ουρικού οξέος.
Εφαρμόστε τεχνικές συνειδητότητας όπως αναπνοές, γιόγκα για να μειώσετε το άγχος.

Συμπέρασμα

Μπορεί να φαίνεται ότι πρέπει να αποφύγετε αρκετές τροφές για να μειώσετε το ουρικό οξύ αλλά αν προσέξετε καλύτερα, θα δείτε ότι δεν είναι έτσι.
Φροντίστε να συνδυάζετε τις τροφές με τρόπο που δεν σας επιβαρύνουν, συζητήστε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας.

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σύμβουλος Προσωπικής Ανάπτυξης