Έντεκα μυστικά για να διατηρήσετε με επιτυχία το βάρος

Η συντήρηση βάρους απαιτεί μια διαφορετική προσέγγιση και ευτυχώς υπάρχουν αρκετοί τρόποι να διατηρήσετε τη νέα εικόνα, χωρίς φόβο.

Γιατί ανακτούμε το βάρος;

Οι μη ρεαλιστικές προσδοκίες και η αίσθηση στέρησης είναι οι πιο συχνοί λόγοι για την ανάκτηση του βάρους.
Αυστηρά διαιτολόγια: ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων μειώνει τον μεταβολισμό και αλλάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, και τα δυο οδηγούν σε αύξηση του βάρους.

Λάθος νοοτροπία: όταν το φαγητό είναι περισσότερο μια εκτόνωση και όχι μια συνειδητή επιλογή για καλύτερη υγεία τότε το πιθανότερο είναι το άτομο να επιστρέψει στις παλιές συνήθειες και βέβαια στο παλιό βάρος παρόλη την βελτίωση της υγείας και της εικόνας του.
Έλλειψη βιώσιμων συνηθειών: Πολλές δίαιτες βασίζονται στη δύναμη της θέλησης παρά στις συνήθειες που δημιούργησαν το πρόβλημα, επικεντρώνονται στους κανόνες παρά στις αλλαγές στον τρόπο ζωής (lifestyle) που είναι το πιο βασικό για τη συντήρηση του βάρους.

Πώς συντηρούμε το βάρος;

1. Συχνή άσκηση

Η συχνή άσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση τους βάρους. Βοηθά να αυξήσουμε το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων που χρησιμοποιεί ο οργανισμός, βοηθά στην καλή διάθεση και μειώνει τα επίπεδα του στρες. 200 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα (30 λεπτά την ημέρα) μετά την απώλεια βάρους είναι μια καλή αρχή για τη διατήρησή του.

2. Πρωινό Γεύμα

Η κατανάλωση πρωινού βοηθά τον έλεγχο του βάρους γιατί ρυθμίζει την όρεξη και την πλήρωση του οργανισμού με απαραίτητη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.Τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν καλύτερη υγεία.
Μελέτες υποστηρίζουν ότι τα άτομα που διατήρησαν το βάρος τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατανάλωναν πρωινό. Η παράλειψή του δεν οδηγεί σε αύξηση τους βάρους, αν λοιπόν δεν πεινάτε το πρωί μην πιεστείτε να καταναλώσετε φαγητό.

3. Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης βελτιώνει την αίσθηση κορεσμού και μειώνει την όρεξη. Η πρωτεΐνη αυξάνει τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών που δημιουργούν κορεσμό και είναι σημαντικές για τη ρύθμιση του βάρους, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα με αυτό τον τρόπο μειώνεται το ποσό των θερμίδων που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα.
Επιπλέον κατά την πέψη ο οργανισμός καταναλώνει ενέργεια προκειμένου να διασπάσει την πρωτεΐνη στονοργανισμό.

4. Σύνθετοι υδατάνθρακες

Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά κέικ και άλλων ραφιναρισμένων τροφών μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθεια και να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη του βάρους. Η κατανάλωση πολλών σύνθετων υδατανθράκων όπως φρούτα, λαχανικά, βρώμη, προϊόντα ολικής άλεσης, αποδίδουν στον οργανισμό εκτός από την πληθώρα βιταμινών και ιχνοστοιχείων, φυτικές ίνες οι οποίες είναι σημαντικές για την αύξηση του κορεσμού, ρύθμιση του σακχάρου και καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

5. Ασκήσεις με βάρη

Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι μια συχνή παρενέργεια της απώλειας βάρους, ιδιαίτερα με την εφαρμογή μιας αυστηρής μεθόδου. Ο μεταβολισμός και η αντοχή του οργανισμού μειώνεται. Η άσκηση με αντιστάσεις βοηθά στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και τη βελτίωση του μεταβολικού ρυθμού. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

6. Προετοιμαστείτε για αναποδιές

Θα υπάρξουν στιγμές που θα παραλείψετε μια προπόνηση, που θα φάτε παραπάνω σε μια γιορτή ή απλά γιατί έτσι θέλατε! Αποδεχτείτε το ως απόλυτα φυσιολογικό στα πλαίσια της συντήρησης του βάρους και της νέας καθημερινότητας. Η προσπάθεια δεν ακυρώνεται, αυτό που έχει σημασία είναι η ταχύτητα επαναφοράς, δηλαδή το πόσο σύντομα θα επανέλθετε στις νέα καθημερινότητα, χωρίς τύψεις. Σχεδιάστε τις εξόδους φαγητού και προετοιμαστείτε.

7. Παραμείνετε στο πλαίσιο του προγράμματος

Αυτό που συμβαίνει συχνά είναι όταν επιτευχθεί ο στόχος το άτομο να επιστρέφει στην προηγουμένη κατάσταση επαναλαμβάνοντας τη ρουτίνα που είχε, αυτό οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια και στο βάρος που είχε. Με δεδομένο ότι η προσπάθεια απώλειας βάρους είναι μαραθώνιος, ο οργανισμός είχε το χρόνο να αφομοιώσει τη νέα κατάσταση που εκείνη τη στιγμή διαταράσσεται και πάλι με αποτέλεσμα να επιστρέψουν οι λιγούρες και οι κρίσεις υπερφαγίας. Συνεχίστε να ακολουθείται το πρόγραμμα διατροφής στην ουσία του όχι τόσο στις ποσότητες, υιοθετήστε τη δομή στα γεύματα, τους συνδυασμούς που εκπαιδευτήκατε όλο το προηγούμενο χρονικό διάστημα.

8. Ενυδάτωση

Η κατανάλωση νερού βοηθά τη διατήρηση βάρους για τους εξής λόγους: Πρώτον προάγει τον κορεσμό, δεύτερον βοηθά στον έλεγχο των θερμίδων που προσλαμβάνονται στο γεύμα ειδικά αν καταναλώνονται 1 με 2 ποτήρια νερό πριν. Τρίτον προκαλεί μια ελάχιστη αύξηση των θερμίδων που χρησιμοποιούνται ημερησίως.

9. Καλός ύπνος

Η επάρκεια και η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα γκρελίνης, της ορμόνης γνωστής για την αύξηση της όρεξης (ορμόνη πείνας), όπως και για τη μείωση των επίπεδων της λεπτίνης, της ορμόνης που σχετίζεται με την όρεξη.

10. Διαχειριστείτε το άγχος

Η διαχείριση του άγχους είναι σημαντική για τον έλεγχο βάρους. Τα υψηλά επίπεδα άγχους αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Τα επίμονα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σχετίζονται με το κοιλιακό λίπος καθώς και με την αυξημένη όρεξη. Το άγχος πυροδοτεί την παρορμητική υπερφαγία και υπονομεύει τις καλέςσυνήθειες. Εφαρμόστε τεχνικές μείωσης του άγχους, γιόγκα και διαλογισμό.

11. Εφαρμόστε πρακτικές ενσυνείδητης διατροφής (mindful eating)

Οι τεχνικές γευματικής επίγνωσης βοηθούν το άτομο να συνδεθεί με το σώμα του και να αφουγκραστεί τις ανάγκες του. Βοηθά να επαναπροσδιορίσει τη σχέση του με το φαγητό και να βρει πάλι τη χαμένη απόλαυση. Η κατανάλωση φαγητού γίνεται με συνείδηση του κορεσμού και της ικανοποίησης.
Μείνετε συνεπείς στις συνήθειες που συνειδητά αλλάξατε κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς σας. Μείνετε συνεπείς απέναντι στον εαυτό σας, στο χρόνο και στην ενέργεια που επενδύσατε για να τα καταφέρετε. Είναι το κλειδί για καλύτερη υγεία και καλύτερη ζωή.

Ασλανίδη Αναστασία
Διαιτολόγος –Διατροφολόγος