Η σημασία των πρωτεϊνών στους αθλητές

Η πρόσληψη πρωτεϊνούχων συμπληρωμάτων είναι συχνή στους αθλούμενους, με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας σε αθλήματα δύναμης και την αναδόμηση των μυών, λόγω των μικρορήξεων που υφίστανται σε αγωνίσματα αντοχής. Έχει σαφώς αποδειχθεί ότι η πρόσληψη πρωτεϊνούχων γευμάτων, πριν και μετά την προπόνηση ή τον αγώνα ευοδώνει τις απαιτούμενες προσαρμογές και συμβάλλει σημαντικά στη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, στην ανάκτηση και στην απόδοση. Εκτός από τη δομική τους λειτουργία οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας, αντισωμάτων και στη δημιουργία γενετικού υλικού, στη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στο κύτταρο και στην αποθήκευση γλυκογόνου. Η παρουσία τους στον οργανισμό είναι δυναμική, δηλαδή ταυτόχρονα αποσυντίθενται και αναγεννούνται σε όλη τη διάρκεια της ζωής, μέσω των διαδικασιών του καταβολισμού και αναβολισμού. Μία τυπική πρωτεΐνη αποτελείται από 300 ή περισσότερα αμινοξέα εκ των οποίων τα περισσότερα ανακυκλώνονται μέσα στον οργανισμό. Εντούτοις, ορισμένα αμινοξέα δεν ανακυκλώνονται και πρέπει να αναπληρωθούν μέσω της τροφής.

Ο συνδυασμός άσκησης με αντιστάσεις και πρόσληψης 4-6 γευμάτων την ημέρα, που περιέχουν 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, έχουν θετική επίδραση στη σύσταση του σώματος και στην απόδοση. Οι αθλητές έχουν διπλάσιες απαιτήσεις σε σχέση με καθιστικά άτομα. Υγιείς αθλούμενοι ηλικίας άνω των 60 ετών χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με νεότερους. Φαίνεται ότι μετά από άσκηση με βάρη ή αντιστάσεις ή αγώνες υπεραποστάσεων υπάρχει μια περίοδος αυξημένης ευαισθητοποίησης των μυών για μεγαλύτερη πρόσληψη των αμινοξέων η οποία διαρκεί 24 ώρες (Anabolic Window of Oppurtinity). Τότε συνιστάται η χορήγηση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης κάθε 3 ώρες.

Ο τύπος της πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται επηρεάζει τη συνολική απάντηση του αναβολισμού. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός Whey protein και σόγιας ή κρεατίνης ενισχύουν σημαντικά τον αναβολισμό. Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η χορήγηση 20-30 γραμμαρίων υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο βελτίωσε τον ρυθμό ανάκτησης, ελάττωσε τη διάσπαση των μυών που οφείλεται στη νηστεία της νύχτας και αριστοποίησε τη σύνθεσή τους. Χορήγηση επιπλέον πρωτεΐνης άνω των 30 γραμμαρίων φάνηκε ότι μετατρέπεται σε λίπος. Για μέτρια αθλούμενους (3-4 ώρες την εβδομάδα) συνιστώνται 46 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 56 γραμμάρια την ημέρα για τους άντρες. Για παράδειγμα:

1 αυγό για πρωινό (6 γραμμάρια πρωτεΐνης)

170 γραμμάρια γιαούρτι (18 γραμμάρια πρωτεΐνης)

1 χούφτα αμύγδαλα για απογευματινό (4-7 γραμμάρια πρωτεΐνης)

1 φλυτζάνι γάλα (8 γραμμάρια πρωτεΐνης)

57 γραμμάρια κοτόπουλο για βραδινό (14 γραμμάρια πρωτεΐνης)

Η Whey protein σε μέτριες δόσεις δε θεωρείται επικίνδυνη, βοηθά μάλιστα στην απώλεια βάρους, μειώνει τη χοληστερίνη και ενισχύει το ανοσολογικό σύστημα. Σε μεγάλες δόσεις όμως μπορεί να είναι τοξική για το ήπαρ και τα νεφρά και να προκαλέσει αλλεργίες και ακμή. Χρήση μακράς διάρκειας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία, λόγω αυξημένης παραγωγής ουρίας και αποβολής ασβεστίου από τα νεφρά. Η χρόνια χρήση της από άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, επειδή θεωρείται υπερτροφή, επιβαρύνει τη λειτουργία του ήπατος, καθώς δεν χρησιμοποιείται για την ανασύνθεση των μυών αλλά μετατρέπεται σε ανώφελες ουσίες.

Πολλές σκόνες οι οποίες περιέχουν πρωτεΐνη προέρχονται από φυτά, αυγά, γάλα και περιέχουν βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και ζάχαρη. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη υπάρχει ο κίνδυνος της αύξησης του βάρους. Επίσης, έχουν βρεθεί 130 τύποι τοξινών, όπως βαριά μέταλλα, μόλυβδος, αρσενικό, κάδμιο, υδράργυρος, εντομοκτόνα, ουσίες από τις οποίες παράγονται πλαστικά και ενοχοποιούνται για καρκίνο ή άλλα νοσήματα. Συχνή είναι και η δημιουργία λίθων στα νεφρά. Πάντως, δεν περιέχουν όλα τα πρωτεϊνούχα σκευάσματα τοξίνες.

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.