Ο βετεράνος δρομέας

Η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης μέσω της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας είναι η καλύτερη προληπτική ιατρική και είναι ουσιαστική για την ποιότητα της ζωής των ηλικιωμένων. Ποιότητα ζωής σημαίνει ενεργός συμμετοχή στις καθημερινές δραστηριότητες και προϋποθέτει εφεδρείες δύναμης, αντοχής, όχι μόνο σωματικής αλλά και πνευματικής. Όσο μεγαλύτερες είναι οι εφεδρείες των οργάνων και των συστημάτων, τόσο ευκολότερη και αποδοτικότερη γίνεται η ανταπόκριση στις καθημερινές απαιτήσεις.

Η λειτουργική αυτάρκεια-επάρκεια των ηλικιωμένων εξαρτάται σημαντικά από την αερόβια φυσική τους κατάσταση και τη δύναμη των μυών τους. Αερόβια άσκηση ορίζεται κάθε τύπος αθλητικής δραστηριότητας που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να διατηρηθεί για ορισμένη περίοδο του χρόνου σε μέτρια ένταση, οπότε διαπιστώνεται αύξηση της συχνότητας της καρδιάς και των αναπνοών (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, χορός, κ.ά.)

Τα άτομα της τρίτης ηλικίας, τα οποία συμμετέχουν σε προγράμματα άσκησης αυξημένης έντασης, διάρκειας και συχνότητας μείωσαν τον κίνδυνο εξάρτησης και κινητικών προβλημάτων κατά 30-50%. Η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, ευλυγισίας και ισορροπίας μείωσε σημαντικά τη συχνότητα πτώσεων. Αυτό οδήγησε τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) στη θέσπιση κατευθυντήριων γραμμών για την ελάχιστη φυσική δραστηριότητα.

Σε άτομα άνω των 65 ετών συνιστάται:

Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης έντασης αερόβια δραστηριότητα ανά εβδομάδα.

Κάθε προσπάθεια πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον δέκα λεπτά.

Για επιπλέον οφέλη η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί σε 300 λεπτά μέτριας ή 150 λεπτά έντονης δραστηριότητας ανά εβδομάδα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα.
Άτομα με μειωμένη κινητικότητα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ισορροπίας τρεις ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα για αποφυγή πτώσεων.

Λόγοι μείωσης της απόδοσης

Η αύξηση της ηλικίας συνοδεύεται από μεταβολές στη σύνθεση του σώματος λόγω δραματικής μείωσης του βασικού μεταβολισμού και του βαθμού οξείδωσης του λίπους. Παρατηρείται αύξηση του ποσοστού του λίπους με ταυτόχρονη μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, το λίπος κατανέμεται στην κοιλιακή χώρα, μια περιοχή η οποία σχετίζεται με διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο. Ο συνδετικός ιστός που συνδέει τους μυς με τα οστά και αποτελεί τον σκελετό πάνω στον οποίο δομούνται άλλοι ιστοί γίνεται δύσκαμπτος και σκληρός. Αποτέλεσμα είναι ο περιορισμός του εύρους των κινήσεων στις κύριες αρθρώσεις που χρησιμεύουν στο τρέξιμο, οπότε μειώνεται το εύρος του διασκελισμού, η ταχύτητα του τρεξίματος και η μειωμένη ευλυγισία προδιαθέτει σε τραυματισμό. Επιπρόσθετος παράγοντας είναι η αφυδάτωση των κυττάρων που οφείλεται στη μειωμένη λειτουργία των νεφρών, στην άμβλυνση του αισθήματος δίψας και την πολυφαρμακία.

Οι βετεράνοι δρομείς έχουν μείωση της απόδοσης, λόγω χαμηλής καρδιακής παροχής, επειδή η καρδιακή συστολή εξασθενεί και ο αριθμός των σφίξεων μειώνεται, ενώ οι μυς χάνουν την ικανότητα απομύζησης οξυγόνου από το αίμα. Συνέπεια των ανωτέρω είναι η χαμηλή μεγίστη κατανάλωση οξυγόνου. Οι μυς τους παράγουν εύκολα γαλακτικό οξύ. Παρατηρείται ανικανότητα διατήρησης της έντασης στην προσπάθεια και απαιτείται περισσότερος χρόνος ξεκούρασης.

Πολύ καλά προπονημένοι βετεράνοι δρομείς φαίνεται ότι μπορούν να διατηρούν μια ικανοποιητική μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι δρομείς, οι οποίοι διατηρούνται σε άριστη φυσική κατάσταση μπορούν να εμφανίσουν μια μείωση της απόδοσης της τάξης του μισό έως 1% ανά έτος, από την ηλικία των 35 μέχρι τα 60. Μετά τα 60 η απόδοση μειώνεται με ταχύτερο ρυθμό και μετά την ηλικία των 70 διαπιστώνεται μια επιταχυνόμενη μείωση της απόδοσης, ιδιαίτερα στις μικρές, μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Μετά την ηλικία των 30 ετών χάνεται το μισό έως 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Μεταξύ των 50 και 80 χρονών το 50% των μυϊκών ινών εξαφανίζεται. Η μείωση της μυϊκής μάζας προκαλεί αναπόφευκτα ελάττωση της μυϊκής ισχύς με τελικό αποτέλεσμα τη χαμηλή ταχύτητα τρεξίματος. Όσο, όμως, αυξάνεται ο όγκος και η ένταση της προπόνησης τόσο μικρότερες είναι αυτές οι απώλειες. Για τον λόγο αυτό, οι βετεράνοι αθλητές παρουσιάζουν ξεχωριστό ενδιαφέρον, καθώς αποτελούν υπόδειγμα καλής υγείας. Συνιστάται πάντως η άσκηση να μην είναι ιδιαίτερα εξαντλητική αλλά απολαυστική.

Το βιβλίο του Δρόσου Βενετούλη «Γεννηθήκαμε δρομείς» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις «Μπαρτζουλιάνος».

Δρόσος Βενετούλης

Πνευμονολόγος, Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου, Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.