Άγχος και διατροφή

Το άγχος, οι ορμόνες που απελευθερώνει και η επίδραση των λιπαρών, γλυκών και των «comfort food» φαγητών οδηγεί σε επεισόδια υπερφαγίας. Ερευνητές συνδέουν την αύξηση του βάρους με το άγχος.

Βραχυπρόθεσμα το άγχος μειώνει την όρεξη. Το νευρικό σύστημα ενημερώνει τα επινεφρίδια να εκκρίνουν αδρεναλίνη και η αδρεναλίνη πυροδοτεί την άμυνα του οργανισμού να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο. Αλλά όταν το άγχος παραμένει, τότε τα επινεφρίδια εκκρίνουν κορτιζόλη η οποία αυξάνει την όρεξη.

Φυσιολογικά μετά το επεισόδιο άγχους τα επίπεδα κορτιζόλης μειώνονται αλλά αυτό προϋποθέτει να ξεπερασθεί το επεισόδιο άγχους, κάτι που στη σημερινή εποχή δεν γίνεται εύκολα. Σήμερα θα ασχοληθούμε με την χημεία του άγχους, θα αναφερθούμε σε ενώσεις που συμβάλουν στη μείωση του οργανικού άγχους και θα δούμε ποιες τροφές τις περιέχουν.

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συμβάλλει στη σύνθεση της νιασίνης (βιταμίνη Β3), η οποία με τη σειρά της βοηθά να παραχθεί η σεροτονίνη, ο «νευροδιαβιβαστής της χαράς». Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι το κόκκινο κρέας, η γαλοπούλα, η μπανάνα και τα καρύδια.

Η τυροσίνη ενισχύει τα επίπεδα δυο χημικών ενώσεων της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης που βοηθούν να παραμένουμε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση. Η άπαχη πρωτεΐνη όπως το κοτόπουλο και γαλοπούλα είναι πηγές τυροσίνης. Το κρέας είναι επίσης πλούσιο σε Β12 που βοηθά στην μείωση της αϋπνίας και της κατάθλιψης.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η ριβοφλαβίνη, θειαμίνη, νιασίνη και φολικό οξύ μειώνουν τα επίπεδα άγχους και ενισχύουν την καλή διάθεση. Πλούσιες πηγές είναι το σπανάκι, μαρούλι, το κάλε, μπρόκολο, σέλινο, φασόλια, φακές και το σκουμπρί.

Το σελήνιο είναι μια χημική ουσία που συμμετέχει στην έκκριση της σερετονίνης, αυξάνει τη διάθεση και προάγει την ευεξία. Μελέτες συνδέουν τα χαμηλά επίπεδα σεληνίου με τη χαμηλή διάθεση. Τα χτένια, η γλώσσα, τα φιστίκια Βραζιλίας ,ο τόνος και οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες πηγές (τα φιστίκια Βραζιλίας καταναλώστε τα μόνο 1 με 2 φορές την εβδομάδα!)

Το παντοθενικο οξύ (Β5) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να αντιστέκεται στις στρεσογόνες καταστάσεις. Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται στο αυγό, τα όσπρια, το μοσχάρι, τα μανιτάρια, τα καρύδια, το αλεύρι ολικής άλεσης και στη μαγιά μπύρας.

Μπορείτε να τις προσθέσετε στη διατροφή σας είτε ως γεύμα είτε ως σνακ ή να τις αναζητήσετε στα γεύματα που επιλέγετε .

Άλλοι τρόποι ανακούφισης από το άγχος είναι:

α) η άσκηση, η οποία μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, ακόμα και ένα περπάτημα 15 λεπτών μπορεί να τονώσει τη διάθεση και την ενέργεια του οργανισμού. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η τακτική άσκηση μειώνει το αίσθημα της μελαγχολίας και πυροδοτεί αλλαγές στο σώμα και το μυαλό,

β) ο διαλογισμός, πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι μειώνει το άγχος και ιδιαίτερα την αρτηριακή πίεση. Ο διαλογισμός βοηθά να επιλέγουμε ενσυνείδητα το φαγητό μας φροντίζοντας καλύτερα το σώμα μας, και

γ) οι άνθρωποι στο περιβάλλον μας, οι φίλοι και η οικογένεια ανακουφίζουν το βίωμα του άγχους προάγοντας το αίσθημα ασφάλειας και αποδοχής.

Ασλανίδη Αναστασία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Σύμβουλος Προσωπικής Ανάπτυξης
www.anastasia-aslanidi.gr