Πώς να ξεκουράζετε τα μάτια σας από τον υπολογιστή και την οθόνη του κινητού (vid)

Ο Οφθαλμίατρος MD, PhD, F.R.C.Ophth, MBA, Δόκτωρ Ιωάννης Ασλανίδης συνιστά "Το ανθρώπινο οπτικό σύστημα έχει αναπτυχθεί ώστε να λειτουργεί άκρως αποτελεσματικά σε μακρινές αποστάσεις, αλλά και να εστιάζει με άνεση σε κοντινή απόσταση τουλάχιστον μέχρι περίπου την ηλικία των 40 ετών οπότε αρχίζει να μειώνεται σταδιακά η ικανότητα προσαρμογής. Η παρατεταμένη κοντινή εργασία είναι μία επιβάρυνση και ένα σημαντικό στρες για τα μάτια, ωστόσο αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται κατά την ανάγνωση παρά μόνο κατά την εργασία σε υπολογιστή.

Το σύνδρομο αυτό ταλαιπωρεί από το 50% έως και το 90% των εργαζομένων μπροστά σε οθόνες και είναι αιτία κούρασης και μειωμένης απόδοσης.

Κοινό χαρακτηριστικό όλων η οφθαλμική κούραση, τα κόκκινα και ερεθισμένα μάτια, ο πονοκέφαλος και η θολή όραση.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά συμπτώματα;

- Πονοκέφαλος

- Δυσκολία προσαρμογής όταν κοιτάζετε από την οθόνη σε μακρινά αντικείμενα

- Θολή όραση

- Στεγνά και ερεθισμένα μάτια

- Αλλαγές στην αντίληψη των χρωμάτων

- Πίεση στον αυχένα και στους ώμους

- Πόνος στην πλάτη

- Νευρικότητα

- Πόνοι στα χέρια ή στους καρπούς

- Συχνά λάθη

Που οφείλονται;

Στο γεγονός ότι οι οπτικές απαιτήσεις κατά την εργασία μπροστά σε οθόνη είναι μοναδικές, διαφορετικές από αυτές που συνδέονται με άλλες δραστηριότητες.

Το σύστημα προσαρμογής των ματιών μας αντιδρά πολύ καλά σε εικόνες οι οποίες έχουν ξεκάθαρα περιγράμματα και καλή αντίθεση ανάμεσα στο φόντο και στις λέξεις ή τα σύμβολα που περιέχουν. Για το λόγο αυτό το οπτικό σύστημα λειτουργεί άνετα όταν κοιτάζουμε έντυπα με μαύρα γράμματα σε λευκό φόντο. Η αντίδραση όμως σε εικόνες που δημιουργήθηκαν ηλεκτρονικά είναι τελείως διαφορετική. Οι χαρακτήρες που εμφανίζονται στην οθόνη του υπολογιστή αποτελούνται από πολλά και πολύ μικρά σημεία ή pixels που δεν έχουν τον ίδιο βαθμό καθαρότητας και αντίθεσης. Αντίθετα είναι πιο φωτεινά στο κέντρο και λιγότερο στην περιφέρεια και τα μάτια μας δυσκολεύονται να εστιάσουν σε αυτά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το βλέμμα μας χαλαρώνει σε ένα σημείο διαφορετικό για το κάθε άτομο αλλά πάντα πιο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή και πιέζεται να εστιάσει σε αυτήν. Όλη αυτή η συνεχής προσπάθεια σε ένα 8ωρο εργασίας αντιστοιχεί σε μία κατάσταση όπου με το χέρι μας σηκωμένο ψηλά ανοιγοκλείνουμε τη γροθιά μας 40.000 φορές.

Η κατάσταση γίνεται ακόμη δυσκολότερη όταν εμφανισθεί η πρεσβυωπία σε άτομα άνω των 40 ετών. Η μερική και σταδιακή απώλεια προσαρμογής κάνει ακόμα δυσκολότερη την εστίαση στην οθόνη, η οποία φαίνεται θολή ακόμη και με γυαλιά. Το να προσπαθεί κανείς να διαβάσει μία οθόνη η οποία φαίνεται θολή προκαλεί κούραση και πονοκέφαλο.

Στις γυναίκες μετά τα 45 και κατά την εμμηνόπαυση έρχεται να προστεθεί στην απώλεια προσαρμογής και η έντονη ξηροφθαλμία, επιδεινώνοντας την ξηρότητα που προκαλείται από την εργασία στον υπολογιστή. Τα μάτια κοκκινίζουν πιο εύκολα, τσούζουν, θολώνουν και υπάρχει έντονη αίσθηση ξένου σώματος, σαν να έχει μπει άμμος ή σκουπιδάκια.

Πώς μπορούμε να ανακουφίσουμε αυτά τα συμπτώματα;

1. Φορώντας τα σωστά γυαλιά τα οποία είναι κατάλληλα για την εργασία αυτή και διαμορφώνοντας όσο το δυνατόν καλύτερα το χώρο και τις συνθήκες εργασίας.

Ακόμα και αν φοράτε γυαλιά για κάποιο σύνηθες διαθλαστικό σφάλμα (μυωπία, υπερμετρωπία κ.α.), αυτό δεν σημαίνει ότι αυτά τα γυαλιά ανακουφίζουν από το στρες της κοντινής εργασίας μπροστά στην οθόνη. Βασικός λόγος είναι ότι ο υπολογιστής βρίσκεται συνήθως σε μία απόσταση 45 με 50 εκατοστά από τον χρήστη, δηλαδή πιο κοντά από την απόσταση της μακρινής όρασης (π.χ. οδήγηση), αλλά πιο μακριά από την απόσταση της κοντινής όρασης (π.χ. διάβασμα).

Τα γυαλιά που χρησιμοποιούμε στον υπολογιστή πρέπει να είναι κατάλληλα για την συγκεκριμένη απόσταση εργασίας ώστε να χαλαρώνουν την υπερβολική προσαρμογή, να ανακουφίζουν από την οφθαλμική κόπωση και βέβαια να ανταποκρίνονται στις ανάγκες, την ηλικία και τον τύπο εργασίας του κάθε ατόμου.

Οι πρεσβύωπες θα πρέπει να προτιμήσουν πολυεστιακά γυαλιά με έμφαση στην μεσαία απόσταση και μεγάλο οπτικό πεδίο. Τα κρύσταλλα επίσης πρέπει να έχουν φίλτρα τα οποία μειώνουν την ένταση της οθόνης όπως και την ανεπιθύμητη επίδραση από τα φώτα του περιβάλλοντος χώρου , π.χ. τις λάμπες φθορίου. Οι αντιανακλαστικές επιστρώσεις είναι απαραίτητες για να αποφύγουμε αντανακλάσεις από την επιφάνεια της οθόνης οι οποίες είναι πηγή οφθαλμικής κόπωσης και πονοκεφάλων.

Συνοπτικά ένα ζεύγος γυαλιών κατάλληλων για τον υπολογιστή θα πρέπει να έχει:

- Τη σωστή διόρθωση υπολογισμένη για την απόσταση της οθόνης

- Ανάλογα με την ηλικία να καλύπτει τις ανάγκες σε μεσαία και κοντινή απόσταση

- Χρωματικό φίλτρο

- Φίλτρο UV το οποίο απορροφά το μπλε φώς που περιέχεται στο φως της ημέρας ή της λάμπες φθορίου και το οποίο λόγω της διάχυσής του θεωρείται υπεύθυνο για πάνω από το 30% των συμπτωμάτων του χρήστη.

- Αντιανακλαστικές επιστρώσεις

2. Η εργονομία της θέσης εργασίας είναι το δεύτερο σημαντικό θέμα και αφορά τόσο τον υπολογιστή όσο και την ίδια τη θέση και το χώρο εργασίας.

Οι επίπεδες οθόνες είναι προτιμότερες λόγω της μεγαλύτερης σταθερότητας της φωτεινότητας της εικόνας και του contrast. Οι μαύροι χαρακτήρες σε άσπρο φόντο είναι πιο ξεκούραστοι και το μέγεθος των γραμμάτων πρέπει να είναι περίπου 3 φορές μεγαλύτερο από το μικρότερο μέγεθος που μπορείτε να διαβάσετε, η δε ανάλυση υψηλή.

Η οθόνη δεν πρέπει να βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά, ούτε πολύ χαμηλά, αλλά το κέντρο της να είναι περίπου 10 μοίρες κάτω από το βλέμμα σας όταν κοιτάζετε ευθεία και σε απόσταση περίπου 50 εκατοστών από εσάς. Πρέπει επίσης να είναι καθαρή από σκόνη και σημάδια από δάχτυλα καθώς και τα δύο μειώνουν την ευκρίνειά της.

Η θέση εργασίας πρέπει να είναι άνετη και σωστή ώστε να αποφεύγονται μυϊκοί πόνοι στον κορμό και τον αυχένα. Η πλάτη πρέπει να είναι σχετικά ίσια, η καρέκλα να αγκαλιάζει τη μέση και τα πόδια να πατούν καλά στο πάτωμα.

Έντονος φωτισμός ή λαμπερά αντικείμενα στην περιφέρεια του οπτικού σας πεδίου προκαλούν δυσφορία και δημιουργούν συμπτώματα κόπωσης.

Κλείστε τα φώτα που σας ενοχλούν και αποφύγετε να έχετε παράθυρα πίσω από τη θέση που εργάζεστε διότι το φώς δημιουργεί αντανακλάσεις στην οθόνη.

Ακολουθήστε τον χρυσό κανόνα των διαλειμμάτων, έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του προβλήματος. Κάθε 20 λεπτά κοιτάξτε μακριά για 20 δευτερόλεπτα κα ανοιγοκλείστε τα μάτια σας 20 φορές.

Ειδικότερα οι γυναίκες, χρησιμοποιείτε συχνά τεχνητά δάκρυα τα οποία ανακουφίζουν από την ξηρότητα και το αίσθημα καύσου.

Ίσως όλα αυτά φαντάζουν υπερβολικά και αντι- οικονομικά, όμως πολλές μελέτες έχουν αποδείξει την άμεση σχέση ανάμεσα στην άνετη όραση στον υπολογιστή και στην παραγωγικότητα. Χωρίς τον σωστό εξοπλισμό η ίδια εργασία απαιτούσε πολύ περισσότερο χρόνο και η αποδοτικότητα των εργαζομένων μειώθηκε έως και 20%.

Είναι αδιαμφισβήτητο ότι οι υπολογιστές είναι βασικό κομμάτι της εργασίας μας σε πολλούς τομείς και θα είναι ακόμη περισσότερο στο μέλλον. Για να παραμείνουν ένα εργαλείο που θα κάνει την δουλειά μας ευκολότερη και εμάς πιο παραγωγικούς, οφείλουμε να προστατεύσουμε αυτήν που καταπονείται περισσότερο από την πολύωρη κοντινή εργασία, την πολυτιμότερη από τις αισθήσεις μας, την όραση.

Μη ξεχνάτε να ανοιγοκλείνετε: Blink, blink, blink. Αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ απλό , αλλά οι μελέτες έχουν δείξει ότι όταν χρησιμοποιούμε τους υπολογιστές έχουμε την τάση να ανοιγοκλείνουμε τα μάτια μας πολύ λιγότερο, αυτό βοηθά στην ξηρότητα και στην καταπόνηση των οφθαλμών. Με το ανοιγοκλείσιμο των βλεφάρων τα δάκρυα δρουν σαν λιπαντικό στην οφθαλμική επιφάνεια και βοηθούν στην ενυδάτωση του κερατοειδή και του επιπεφυκότα. Επίσης παρέχουν οξυγόνο, γλυκόζη και άλλα χημικά στοιχεία, που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων του οφθαλμού.

Extra tip: Γράψτε σε ένα sticky note 'blink' και κολλήστε το στην άκρη της οθόνης του υπολογιστή έτσι ώστε να ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας αυτομάτως.