Πώς να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά: 12 συμβουλές

Υπερέχει στην απομάκρυνση αντιφλεγμονωδών ουσιών, παρεμβαίνει στις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, το βάρος, τη διάθεση, τη λειτουργία του εγκεφάλου και των επιπέδων κορτιζόλης (της ορμόνης του άγχους) τα οποία αυξάνει. Σχετίζεται με τον διαβήτη τύπου 2, καρδιοπάθειες και κάποιες μορφές καρκίνου.

Η έλλειψη κίνησης και η υπερφαγία είναι η αιτία αύξησης του λίπους που αποθηκεύεται. Αλλά υπάρχουν κι άλλοι λόγοι πέρα από την εξίσωση της ενέργειας που εντείνουν το πρόβλημα όπως

α) η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων

β) το υπερβολικό άγχος

γ) η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

δ) η κακή ποιότητα του ύπνου και

γ)τα λάθος βακτήρια στο έντερο.

Τι να κάνετε:

1. Ισορροπημένη διατροφή. Δεν έχει σημασία η άσκηση που θα κάνετε, αλλά η διατροφή που ακολουθείτε. Αυξήστε την άπαχη πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι και αυγό.Οι πέντε τροφές που περιγράφονται ως τέλειες για αυτό είναι: τα καρύδια, το άπαχο γάλα, τα αυγά, οι ντομάτες και τα μούρα. Εμπλουτίστε τη διατροφή με προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο και βέβαια νερό.
2. Αυξήστε τις φυτικές ίνες. Δεν βοηθούν μόνο στην αίσθηση κορεσμού, βοηθούν στην καλύτερη πέψη και μείωση του φουσκώματος. Σταυρανθή λαχανικά όπως κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μπρόκολο βελτιώνουν την πρόσληψη φυτικών ινών και αυξάνουν τον μεταβολισμό ενώ ταυτόχρονα διατηρούν την αίσθηση κορεσμού.
3. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Όπως και με την πρόσληψη φυτικών ινών, η κατανάλωση αλατιού επηρεάζει την εμφάνιση της κοιλιάς. Η μείωση του αλατιού δεν μειώνει το λίπος στην κοιλιά ωστόσο μειώνει το πρήξιμο και την αίσθηση φουσκώματος που μπορεί να μειώσει την περίμετρο της μέσης…για λίγο!
4. Σκεφτείτε τη διαλειμματική νηστεία. Το τι τρώμε είναι σημαντικό, εξίσου σημαντικό μπορεί να είναι και το πότε το τρώμε. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία συνεισφέρει στη βελτίωση της απώλειας βάρους λόγω της μείωσης των θερμίδων που καταναλώνονται και άρα του αρνητικού ισοζυγίου που οδηγεί στην απώλεια λίπους. Η διαλειμματική νηστεία προκαλεί επίσης τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, το οποίο επιταχύνει την απώλεια βάρους.
5. Αυξήστε την κατανάλωση νερού. Μπορεί να ακούγεται αυτονόητο αλλά η κατανάλωση νερού μειώνει την κατακράτηση νερού. Η έλλειψη νερού προκαλεί στρες στον οργανισμό με αποτέλεσμα να κρατά νερό εντός, άρα να προκαλεί φούσκωμα. Η κατανάλωση νερού μειώνει το τσιμπολόγημα και άρα την ποσότητα του φαγητού. Πολλές φορές η αίσθηση της πείναςμπορεί να κρύβει την ανάγκη για νερό.
6. Καταναλώστε πράσινο τσάι. Το πράσινο τσάι αποδεδειγμένα ενισχύει τον μεταβολισμό, μειώνει την κατακράτηση και βελτιώνει την υγεία του εντέρου. Η αντιοξειδωτική ουσία που περιέχει (η EGCG) μειώνει την παχυσαρκία.
7. Κόψτε τελείως το αλκοόλ. Δεν υπάρχουν ημίμετρα όταν πρόκειται για το κοιλιακό λίπος. Οι θερμίδες από το αλκοόλ είναι κενές ενώ μελέτες δείχνουν ότι αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος.
8. Αυξήστε την καρδιοαγγειακή άσκηση. Αυξήστε τον μεταβολισμό, αλλάξτε την ένταση της προπόνησης σας. Η άσκηση ενισχύει την κυκλοφορία, τη μεταφορά της κορτιζόλης στα νεφρά από όπου και απομακρύνεται από τον οργανισμό μειώνοντας τα επίπεδα άγχους. Εντάξτε το έντονο περπάτημα, το τρέξιμο ή αλλάξτε την προπόνηση σας σε HIIT. Αλλά αν αυτό δεν είναι εφικτό τότε επιλέξτε τις σκάλες αντί του ασανσέρ, αφήστε το αυτοκίνητο και κινηθείτε.
9. Δυναμώστε με βάρη. Η ενέργεια που απαιτείται για επιδιόρθωση και ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών σε κατάσταση ηρεμίας μαζί με την ενέργεια που καταναλώνεται στη διάρκεια της άσκησηςξεπερνά κατά πολύ την ενέργεια που χρειάζεται για την αεροβική άσκηση.
10. Κοιμηθείτε καλά. Η ποιότητα του ύπνου είναι σημαντική για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Πολλές φορές μπερδεύουμε την ανάγκη για ξεκούραση με την πείνα.
11. Μειώστε το στρες. Όχι μόνο δημιουργεί βουλιμία, αλλά η παρουσία της αυξημένης κορτιζόλης εμποδίζει και την απώλεια λίπους. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε με τεχνικέςμείωσηςτου άγχους
12. Και βέβαια μην ξεχνάτε τους κοιλιακούς. Όσους και να κάνετε αν δεν προσέξετε και όλα τα παραπάνω, αυτό που θα καταφέρετε είναι να έχετε δυνατούς κοιλιακούς κάτω από ένα στρώμα λίπους.

Η επιμονή αλλάζει το σώμα, για αυτό πεισμώστε και κάντε το.

Ασλανίδη Αναστασία

Κλινική Διατροφολόγος–NutritionCoach