Καύση του λίπους και δρομείς

Σε πολύ χαμηλές ταχύτητες η ενέργεια προέρχεται, σχεδόν εξολοκλήρου, από την οξείδωση του λίπους. Η ικανότητα κινητοποίησης και χρησιμοποίησης των αποθηκών του λίπους από τον υποδόριο ιστό εξαρτάται από την ενεργοποίηση ενός ενζύμου-ορμόνης που ονομάζεται λιπάση. Η ενεργοποίηση της λιπάσης οφείλεται στην παρουσία ενός μίγματος άλλων ορμονών, όπως η αδρεναλίνη, η γλυκαγόνη, η νοραδρεναλίνη σε συνδυασμό με την πτώση της ινσουλίνης στο αίμα. Η δραστικότητα της λιπάσης διπλασιάζεται ή τριπλασιάζεται από την προπόνηση μεγάλης διάρκειας και την κατάλληλη στέρηση τροφής. Η αυξημένη δραστηριότητα της λιπάσης προκαλεί μείωση της χρήσης γλυκόζης και διαφύλαξη των αποθεμάτων του γλυκογόνου, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της κόπωσης.

Η διέγερση-έκφραση των γονιδίων καύσης του λίπους και η παροχή ενέργειας επιτυγχάνονται μέσω της κατάλληλης προπόνησης. Επιστήμονες στο Τόκιο διαπίστωσαν ότι η ποσότητα του λίπους που μετατρέπεται σε ενέργεια εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το τι κάνεις πριν από το τρέξιμο. Εφαρμόζοντας διάφορες προπονητικές μεθόδους βρήκαν ότι η πιο αποτελεσματική τεχνική για απώλεια βάρους είναι η άσκηση με βάρη και αντιστάσεις πριν από το τρέξιμο.

Η χρονική διάρκεια της άσκησης με βάρη ή αντιστάσεις δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά και να μη γίνεται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Άλλες μέθοδοι είναι οι διαλειμματικές του 1 λεπτού με ενδιάμεσο τζόκινγκ 4 λεπτών για χρονική περίοδο 30 λεπτών. Επίσης, ταχύτητες σε ανηφόρες, διάρκειας 10-55 δευτερολέπτων στο 90% της μέγιστης ικανότητας σε σετ των 4-6 επαναλήψεων. Το τρέξιμο στις ανηφόρες είναι ασφαλέστερο σε ό,τι αφορά στις βλάβεις στις αρθρώσεις που οφείλονται στις κρούσεις των κάτω άκρων στο έδαφος. Όμως η πιο σημαντική μέθοδος για την οξείδωση του λίπους και την αύξηση του μεταβολισμού είναι το παρατεταμένο τρέξιμο μέτριας έντασης διάρκειας άνω των 2 ωρών.

Το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος είναι 1 θερμίδα ανά kgr βάρους σώματος ανά χιλιόμετρο, η ενέργεια που προέρχεται από 1 γραμμάριο λίπους είναι 9 θερμίδες ενώ κατά το τρέξιμο μέτριας έντασης μεγάλης διάρκειας το 50% της ενέργειας οφείλεται στην καύση του λίπους και το υπόλοιπο στην καύση των υδατανθράκων. Επομένως, αν κάποιος είναι 50 κιλά η ολική κατανάλωση ενέργειας στα 10 χιλιόμετρα θα είναι 50x10=500 θερμίδες. Αν όλη η ενέργεια προέρχεται από το λίπος τότε χρειάζονται 50:9=56 γραμμάρια λίπους και το μισό από αυτό θα είναι 28 γραμμάρια λίπους. Για έναν δρομέα 80 κιλών το ολικό κόστος ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου (42,2 χιλιόμετρα) είναι 80x42,2=3376 θερμίδες. Αν όλη η ενέργεια προέρχεται από την καύση του λίπους τότε θα απαιτούνταν 3376:9=375 γραμμάρια λίπους. Το μισό είναι 188 γραμμάρια.

Από τα ανωτέρω συμπεραίνεται ότι:

1) Η ποσότητα λίπους που χρειάζεται για έναν μαραθώνιο είναι μικρή σε σύγκριση με την αποθηκευμένη ποσότητα λίπους. Για παράδειγμα, δρομέας 70 κιλών με ποσοστό λίπους 20% έχει 14 κιλά αποθηκευμένο λίπος. Επίσης, δρομέας 60 κιλών με ποσοστό λίπους 30% έχει αποθηκευμένα 18 κιλά λίπους.

2) Ακόμη και αν η ποσότητα του λίπους η οποία χρησιμοποιείται είναι μικρή, εντούτοις μειώνει σταδιακά τα αποθέματα, αφού ένας δρομέας που ξοδεύει 28 γραμμάρια λίπους

3 φορές την εβδομάδα θα χάσει περίπου 3,5 κιλά σε έναν χρόνο.

Δρόσος Βενετούλης
Πνευμονολόγος, τ. Δ/ντής ΜΕΘ Τζανείου Γενικού Νοσοκομείου Πειραιά.